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allgemeine Informationen

Beim Ziehen an der Querstange arbeitenDazu gehören vor allem der Bizeps der Hände, die breitesten Rückenmuskeln und die Unterarmmuskeln, die für die Kraft des Griffs verantwortlich sind. Die Querstange sollte in der richtigen Höhe sein, ausreichend für die Durchführung der Übungen. Sie finden die Bar für den Unterricht im Schulstadion, im Fitnessstudio, oft befindet sich dieses Projektil auf den Spielplätzen. Auf Wunsch können Sie zu Hause eine Quertraverse kaufen und installieren.

Variationen von Klimmzügen

Anfänger können zwei Möglichkeiten nutzenKlimmzüge. Der erste ist das Ziehen des oberen oder direkten Griffs - dies ist der Fall, wenn die Handfläche der Person auf der Außenseite davon abgewandt ist. Die zweite Möglichkeit besteht darin, mit den Handflächen nach innen zu ziehen. Diese Option wird als Ziehen des unteren oder hinteren Griffs bezeichnet. Es gibt auch einen kombinierten Griff, in welchem ​​Fall sowohl eine gerade Linie als auch ein hinterer Griff verwendet werden, und der Körper ist entlang der Querstange angeordnet.

Für Anfänger ist die zweite Option vorzuziehen. Beim Zurückziehen des Griffs ist der Anteil des Bizepses wesentlich größer und daher die Übung etwas einfacher durchzuführen. Reverse Grip entwickelt gut Unterarme und Bizeps. Anfänger sollten damit beginnen.

Mit einem Sprung heben

Die Querstange sollte in diesem Fall hübsch seinIn der Nähe muss ein Mann auf ihren Zehen stehen. Um diese Methode des Ziehens durchzuführen, müssen Sie nicht nur die Stärke Ihrer Hände, sondern auch die Energie des Sprunges verwenden. In der Tat sollte der Sprung die Übung so einfach wie möglich machen. Das Kinn sollte eine Höhe knapp über der Querstange erreichen. Eine kurze Pause an der Spitze gemacht, ist es notwendig, langsam abzusenken, Prozess durch eigene Muskulation überwachend. Dies wird das Beste aus dem negativen Teil dieser Übung herausholen.

Ziehen sollte bis zum Moment erfolgenes gibt Kräfte richtig und langsam gesenkt. Nehmen Sie die Ausgangsposition ein, heben Sie Ihre Hände höher, führen Sie den Sprung aus und helfen Sie sich sofort, Ihr Kinn bis zum Niveau der Querstange zu erreichen, und senken Sie sich dann langsam ab. Ausatmen, Springen und Hochziehen sollten gleichzeitig stattfinden, und während des Abstiegs ist es möglich, einzuatmen.

Negative Wiederholung

Die Essenz dieser Übung besteht darin,im Voraus, um eine Position zu akzeptieren, als ob Sie bereits gestrafft haben. Wenn die Bar zu Hause ist, um ihre Ausgangsposition einzunehmen, können Sie einen Stuhl oder Stuhl benutzen. Wenn eine Person auf der Straße beschäftigt ist, muss sie darüber nachdenken, was den Stuhl ersetzen könnte. Wenn das Problem gelöst ist, muss mit der Übung fortgefahren werden.

Um die Ausgangsposition zu akzeptieren, muss man kletternnach oben, so dass das Kinn über der Querstange war, sollten die Hände fest die Querlatte halten. Hängen Sie in dieser Position, müssen Sie langsam fallen. Wenn es einen vollständigen Abstieg gibt, wird der Prozess erneut wiederholt. Tun Sie so oft, bis klar wird, dass es unmöglich ist, der Schwerkraft zu widerstehen und der Abstieg zu schnell ist. Es ist erlaubt, etwa 5-7 Wiederholungen zu machen, und dann ruhen Sie sich in 2-3 Minuten aus, um neue Kraft zu gewinnen. Drei Ansätze werden ausreichen.

Diejenigen, die keine durchführen könnenZiehen, kann mit einem Partner arbeiten. Er muss hinten stehen und helfen, sich hochzuziehen, seine Hände haltend. Sie können nicht auf einen Partner vollständig hoffen, Sie müssen das Beste aus Ihren eigenen Bemühungen machen.

Leichte Optionen für Klimmzüge

Die physische Form einer Person kann seinzu einem solchen Zustand gebracht, in dem es nicht möglich ist, auch nur ein normales Pull-up durchzuführen. In diesem Fall sollten Sie leichte Übungen verwenden, die dem Ziehen sehr ähnlich sind.

Das Anheben mit der Fußstütze auf dem Boden kann zugeschrieben werdenzu dieser Liste. Um die Übung zu machen, finden Sie eine niedrige Querstange, greifen Sie nach ihr, stellen Sie Ihre Füße etwas vor sich und ziehen Sie von dieser Position hoch. Als Teil ihres eigenen Gewichts geht es auf ihre Füße, fast jeder kann diese Übung machen, unabhängig von der körperlichen Fitness. Regelmäßige Kurse bringen die physische Form der Person in Form und früher oder später wird er bereit sein, das übliche Pull-up durchzuführen.

Schlussfolgerung

Jede Person kann und sollte sich selbst hineinbringenForm. Es ist gut für die Gesundheit, verlängert das Leben, macht den Körper fröhlich und fröhlich. Das Training kann 2-3 Mal pro Woche durchgeführt werden, damit die Muskeln Zeit haben sich zu erholen. Wenn eine Person gerade angefangen hat zu üben und nach der ersten Sitzung Muskeln sehr wund sind, können Sie eine einwöchige Pause machen.