Tipp 1: Wie man die Bauchpresse pumpt
Tipp 1: Wie man die Bauchpresse pumpt
Bauchmuskelgewebe entwickeln die Presse zu Hause ist ziemlich realistisch, und es ist nicht notwendig, spezielle Fitness-Clubs zu besuchen. Wie pumpt man die Bauchpresse mit den häufigsten und effektivsten Übungen?
Anleitung
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Flexion und Streckung des Rückens - bei dieser Übung ziehen sich die Bauchmuskeln und die Bauchmuskeln zusammen. Die Belastung geht also an das gesamte Muskelgewebe.
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Biegen des Beckens - Ziehen der Knie an die Brust,die untere Hälfte des Körpers und der Rumpf biegen. Eine ähnliche Übung an der horizontalen Stange, wenn Sie nur ein Bein in einer horizontalen Position anheben. Mit dieser Übung schwingen nicht nur die Bauchmuskeln, sondern auch die Rücken- und Beckenmuskeln.
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Für die Hüften - Stehen, eins nach dem anderen hebenFüße Wenn Sie Ihren Fuß anheben, halten Sie ihn für einige Sekunden in einer hängenden Position fest. Machen Sie dasselbe mit dem anderen Bein. Wiederholen Sie 5-10 Mal für jedes Bein. Dank dieser Übung schwingen die ilio-lumbalen Muskeln sowie die Hüftmuskeln. Aber achtet nicht auf eine solche Übung. Übertreiben kann zu katastrophalen Folgen führen.
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Umdrehungen des Kofferraums - zum Beispiel aufBank, drehen Sie den Kofferraum nach links und rechts. So wird das Muskelgewebe an die "Pause" Lasten gewöhnt. Stellen Sie einfach sicher, dass die Übungen nicht über die Norm hinausgehen, das heißt, Sie müssen nicht eine Eule darstellen und 360 Grad drehen. Jede Person die Wirbelsäule ist auf ihre eigene Weise entwickelt, bestimmen, wie viele Grade Sie sich wenden können.
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Verdrehen ist eine Übung in liegender Position. Legen Sie Ihre Schienbeine auf eine Bank und beugen Sie die Knie. Dann reißen Sie die Schultern vom Boden ab, während Sie versuchen, den Rumpf nicht sehr hoch anzuheben, da sonst die Muskeln, die benötigt werden, aber die Hüftbeuger nicht funktionieren. Achten Sie darauf, dass der untere Teil der Wirbelsäule nicht vom Boden kommt. Übung sollte die Presse belasten.
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Ein Fahrrad ist die häufigste und bekannteste Übung. Auf der Bank in einer horizontalen Position ausgeführt, heben Sie Ihre Beine, stellen Sie sich vor, dass Sie Fahrrad fahren und die Pedale verdrehen.
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Alle diese Übungen müssen mindestens durchgeführt werdendreimal pro Woche und wenn möglich täglich. Erhöhen Sie allmählich die Belastung, beginnen Sie klein und sehen Sie, was Ihr Körper kann. Die empfohlene Intervallnummer ist bis zu 10 Mal. Es sind diese Übungen, die zur Entwicklung des Abdomens beitragen die Presse alle Muskeln und nicht einzelne Teile.
Tipp 2: Wie man eine Presse für Männer aufpumpt
Um die Bauchpresse richtig zu pumpen,wird nicht unbedingt ein Experte auf dem Gebiet der menschlichen Anatomie und Physiologie, aber etwas Wissen in diesen Bereichen stört nicht. So ist es zum Beispiel nützlich zu wissen, dass die begehrten "Würfel" der obere Teil des breiten Bauchmuskels sind, und Sie haben es individuell, anstatt "Schokoriegel" für sechs klare Zellen, könnte die Natur Sie für vier oder acht programmieren. Streben nach einem erreichbaren Ideal.
Du brauchst
- Übungen an der Bauchpresse können durchgeführt werden alszu Hause und in Fitnessclubs. Wenn Sie zu Hause lernen - kaufen Sie Hanteln und Scheiben, werden sie für Sie nützlich sein, wenn alle die gleichen Übungen mit Gewichten durchgeführt werden müssen.
Anleitung
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Vergiss nie das Aufwärmen. Es wärmt deine Muskeln, versieht sie mit Blut, bereitet sie auf die Arbeit vor. Springe durch das Seil, lauf, mach die Steigungen nach vorne und zur Seite. Das Aufwärmen wird Ihre Übungen effektiver und sicherer machen.
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Wir beginnen Übungen mit Aufgaben für die obere Abteilungdie Bauchpresse - derselbe breite Muskel, beginnend von der Brust bis zum Schambein. Strecken Sie sich auf den Teppich, legen Sie Ihre Hände hinter die Ohren, entspannen Sie Ihren Nacken. Lasse das Lehrbuch "Körper aus der Bauchlage heben", führe sie aber richtig aus. Steigen Sie mit den Bauchmuskeln auf. Verwenden Sie nicht den Impuls eines Stoßes. Halten Sie für ein paar Sekunden maximal und sinken Sie langsam zurück, werfen Sie nicht den Körper. Bringe die Anzahl der Übungen auf 20, mach ein paar Annäherungen.
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Das Folgende ist der untere Teil der Bauchpresse, die Zukunft"Flacher Bauch". Nehmen Sie die gleiche Position wie oben beschrieben. Heben Sie Ihre Beine und beugen Sie sie im rechten Winkel - die Hüften sind senkrecht zum Boden und die Schienbeine sind parallel. Wir heben langsam unsere Hüften und ziehen sie vorwärts - nicht zucken, wir machen alles langsam und sanft. Verlangsamen Sie einfach. Wenn wir unsere Füße auf den Boden fallen ließen, ist die Übung nur zur Hälfte erledigt.
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Oblique Bauchmuskeln sind der "Rahmen" für Ihreideale Presse. Sie bringen einen spektakulär gepumpten geraden Bauchmuskel in den Vordergrund und formen die Körperkontur vom Becken bis zur Brust. Ändern Sie etwas die Position des Körpers - nur liegend, beugen Sie ein Bein im Knie und legen Sie es auf die andere, so dass ihr Schienbein auf ihr Knie gelegt wird. Halten Sie die entgegengesetzte Hand hinter Ihrem Kopf und legen Sie Ihren Ellbogen zur Seite. Legen Sie Ihre zweite Hand auf Ihre Taille. Wir beginnen zu klettern und ziehen die Schulter bis zum Knie, aber auf keinen Fall das Gegenteil. Langsam sinken. Machen Sie die Übung die richtige Anzahl von Malen und wechseln Sie Hände und Füße. Wir fangen von vorne an.
Tipp 3: Wie man eine Presse auf die Simulatoren pumpt
Um die Muskeln der Bauchpresse effektiv aufzublasenVerschiedene technische Anpassungen und professionelle Simulatoren in den verschiedensten Ausführungen kommen zum Einsatz. Die Verwendung solcher technischer Mittel ermöglicht es Ihnen, alle Gruppen von Bauchmuskeln zu trainieren und die Belastung gleichmäßig zu dosieren und zu verteilen.
Du brauchst
- - Gymnastikbank;
- - römischer Stuhl;
- - Einheit für die obere Traktion;
- - Gymnastiklatte (Reckstange).
Anleitung
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Verwenden Sie, um die Bauchmuskeln zu trainierenEine spezielle Gym-Bank, ausgestattet mit Beinstützen. Nimm die Position auf der Bank und führe deine Füße zu den Stopps. Leg deine Hände hinter deinen Kopf. Heben Sie das Gehäuse an und bringen Sie es in die maximal mögliche Position. Mache 8-10 Wiederholungen. Nach einer Minute Pause, wiederhole die Übung und beende 4-5 Annäherungen an das Projektil.
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Ändern Sie die Übung. Leg dich auf die Bank. Lass die Beine frei sein. Hände greifen nach den Griffen vor der Bank. Beginnen Sie, Ihre gestreckten Beine anzuheben und führen Sie sie in eine vertikale Position. Senken Sie langsam Ihre Beine und spüren Sie die Spannung der Bauchmuskeln. Diese Übung, wie die vorherige, kann auf einer geneigten Bank durchgeführt werden.
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Pumpen Sie die Presse auf den sogenannten römischen Stuhl. Dieses Gerät wurde speziell entwickelt, um die Bauchmuskeln zu trainieren. Es hat einen bequemen Sitz und eine Fußstütze. Die meisten Übungen, die im römischen Stuhl ausgeführt werden können, sind ähnlich wie oben beschrieben. Der Vorteil dieses Geschosses liegt in der Möglichkeit, die seitlichen Teile der Bauchpresse auszuarbeiten. Dazu werden die Rumpf- oder Beinlifte seitlich ausgeführt.
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Verwenden Sie, um den Pressblock aufzublasen,Dies wird normalerweise verwendet, um die obere Traktion durchzuführen. Fassen Sie die Griffe des Geräts und fallen Sie auf die Knie. Halten Sie die Griffe, ziehen Sie sie zu den Knien und beugen Sie gleichzeitig in den Rücken. Die Muskeln der Presse werden angespannt, und eine Belastung wird versuchen, Sie in ihre ursprüngliche Position zurückzubringen. Wählen Sie das Gewicht der Waage, um etwa 8-10 Wiederholungen bis zur vollständigen Ermüdung durchzuführen.
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Machen Sie eine Presseübung mitGymnastiklatte oder eine horizontale Stange. Akzeptieren Sie die Position des Visums. Beuge deine Beine, ziehe deine Knie in deinen Bauch und lass sie dann runter. Mache die maximale Anzahl von Wiederholungen. Wenn Sie üben, erschweren Sie die Übung, indem Sie die Knie leicht drehen, wenn Sie die Beine nach rechts und links heben. Der Querbalken ist das einfachste und zugänglichste technische Gerät zur Ausarbeitung der Bauchpresse.
Tipp 4: Wie kann ich Muskeln in einem Jahr pumpen?
Ein Anfänger, der sich sportlich betätigtGymnastik, kann nicht warten, um sichtbare Ergebnisse zu erhalten. Aber ein paar Wochen vergehen, und die Muskeln wachsen nicht mehr. Um Enttäuschungen zu vermeiden, muss sich der Athlet daran erinnern, dass es Zeit braucht, um Muskeln aufzubauen. Wenn Sie das Regime einhalten und die Ladung richtig dosieren, können Sie nach etwa einem Jahr eine harmonisch gefaltete Figur vorweisen.
Du brauchst
- - Krafttrainer;
- - die Stange;
- - Hanteln;
- - der Querbalken;
- - Gymnastikbalken.
Anleitung
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Wenn Sie an Kursen teilnehmen, wählen oder entwickeln Siedas Trainingsprogramm für ein Jahr. Das Zurückziehen sollte mindestens zwei bis drei Monate dauern. So viel Zeit wird benötigt, um die grundlegenden Übungen mit Gewichten zu meistern und die Technik der Arbeit an Stromsimulatoren zu meistern. In diesem Stadium des Trainingsprozesses ist es wichtig, auf allgemeine Entwicklungsübungen zu achten. Die Anzahl der Schulungen sollte drei pro Woche nicht überschreiten.
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Die Grundübungen an Simulatoren und mitFreigewichte, bilden ein Programm zum Aufbau von Muskelmasse. Teilen Sie den Wochenzyklus in drei oder vier Trainingstage ein. Trainiere in jedem von ihnen streng definierte Muskelgruppen. Zum Beispiel, am Montag, trainieren Sie Ihre Arme und Schultern, am Mittwoch - Brust-und Rückenmuskulatur, am Freitag - Beine und Bauchpresse.
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Bedenken Sie beim Aufnehmen der Ladung, dass sie erhöht werden mussKräfte sind erforderlich, um eine kleine Anzahl von Annäherungen an das Projektil mit einem großen Gewicht auszuführen, und um Muskelmasse aufzubauen, sollte die Anzahl der Wiederholungen in einem Ansatz innerhalb von 7-13 liegen. Die Entwicklung der Kraftausdauer wird durch eine lange Arbeit mit relativ kleinen Skalen erleichtert. Während Sie trainieren, sollte die Anzahl der Annäherungen an das Projektil und sein Gewicht schrittweise erhöht werden, so dass die Muskeln nicht an die Belastung gewöhnt sind.
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Alle zwei Monate im Laufe des Jahres ändernZusammenstellung von Übungen. Für jede Gruppe können Sie völlig verschiedene Komplexe auswählen, mit denen Sie die Belastung variieren und sich auf einzelne Muskelstrahlen konzentrieren können. Monotonie beeinträchtigt die Ergebnisse des Trainings. Die Verwendung von Übungskomplexen, die sich in der Art der Anstrengung unterscheiden, ermöglicht es, alle Muskeln ausnahmslos zu trainieren. Sonst wird Ihre Figur nicht harmonisch gefaltet.
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Achten Sie genau auf die WiederherstellungOrganismus im Prozess des wöchentlichen Trainings. Es wird optimal sein, wenn Sie zwischen den einzelnen Klassen einen oder sogar zwei freie Tage haben. Es ist während der Ruhezeit nach dem Training, dass Muskeln am effektivsten wachsen.
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Höre genau auf deinen Körper. Schmerzen in den Muskeln, das Auftreten von Lethargie und Lethargie, ein Rückgang der Motivation für den Unterricht kann auf Übertraining hinweisen. In diesem Fall sollten die Belastung und die Anzahl der Trainingseinheiten reduziert werden, indem auf andere Arten körperlicher Aktivität wie Schwimmen oder Joggen umgeschaltet wird. Ausgezeichnete Badezusätze, die helfen, Müdigkeit zu lindern, sind Bad und Massage.
