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Anleitung

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Wählen Sie Übungen, dieEs gibt Bewegungen der Schulter- und Ellbogengelenke. Beginnen Sie mit etwas Ladung. Wiederholen Sie die Übungen 8-12 mal und machen Sie 2-3 Annäherungen. Im Laufe der Zeit das Training auf 4 Sätze mit je 15 Wiederholungen pro Übung erhöhen. Bewegungen sollten langsam sein. Für normales Wachstum des Bizeps ist 1 Training pro Woche ausreichend. Einmal alle 2 Monate, senken Sie die Belastung und lassen Sie die Muskeln entspannen und erholen. Dies fördert ihr Wachstum.

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Übungen mit Gewichtheben, nichtBelastung den Körper. Nur die Unterarme sollten sich bewegen. Der Rücken bleibt fixiert. Achten Sie während der Übungen darauf, dass die Ellbogen in einer Position fixiert sind. Setzen Sie sie nicht nach vorne, sonst kräuselt sich der Rücken und breitet sich nicht auseinander, um die Belastung der Gelenke nicht zu erhöhen.

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Vergessen Sie nicht die Sicherheit. Um Verletzungen zu lindern, kann das Gewicht nicht mit geraden Handgelenken angehoben werden. Bevor Sie die Hantel oder Hanteln heben, neigen Sie das Handgelenk leicht nach unten. Auf diese Weise werden Sie die Belastung verringern. Wählen Sie außerdem ein angemessenes Gewicht der Stange, um die Technik genau zu beobachten und die genauesten Bewegungen auszuführen.

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Arbeiten Sie auch den inneren Brachialmuskel - Brachialyse. Sie "unterstützt" den Bizeps und macht es optisch mehr. Dieser Muskel wird während der Drehung der Handflächen mit Hanteln gepumpt.

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Heben Sie die Stange im Stehen an. Legen Sie Ihre Hände auf die Breite Ihrer Schultern, greifen Sie die Stange von unten, beugen Sie leicht die Knie. Halten Sie den Hals in der Nähe der Oberschenkel. Heben Sie die Stange langsam auf Schulterhöhe und beugen Sie die Arme. Sperren Sie die Position, ohne die Muskeln zu lockern. Und dann langsam die Arme in die Ausgangsposition ausstrecken. Achten Sie darauf, dass das Gehäuse nicht zurückgebogen wird.

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Setzen Sie sich auf die Kante der Bank, spreizen Sie die Beine ein wenigbreitere Schultern. Lean voll ausgestreckte Hand mit einer Hantel auf der Innenseite des Oberschenkels in der Nähe des Knies. Beuge deinen Arm bis zum Anschlag in den Ellenbogen. In der oberen Position belasten Sie den Bizeps und kehren dann in die Ausgangsposition zurück.

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Lege dich nach vorne. Der Torso muss parallel zum Boden sein. Halten Sie die Hantel in der gesenkten Hand, Handfläche nach vorne. Beuge deinen Arm zur gegenüberliegenden Schulter. In diesem Fall sollte die Schulter stationär bleiben. Dann ändere deine Hand.

Tipp 2: Wie man den Bizeps richtig pumpt

Regelmäßiges Training gibt oft nicht das GewünschteErgebnis. Es sollte berücksichtigt werden, dass die systematische Umsetzung eines bestimmten Satzes von Übungen nicht die Hauptsache ist. Vergessen Sie nicht die Qualität des Trainings. Nützlicher Rat wird helfen, den Bizeps richtig zu pumpen.

Du brauchst

• - die Stange;
• - Hanteln;
• - Bank.

Anleitung

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Verwenden Sie den richtigen Griff effektivPumpen Sie den Bizeps. Hier gibt es einige Nuancen. Tatsache ist, dass mit der Biegung der Arme mit der Langhantel die Breite des Griffes das Wachstum der Muskelmasse auf eine völlig andere Weise beeinflusst. Mit der Standard-Stabklemme (Schulterbreite) wird die Aktion am Innen- und Außenkopf des Bizeps gleichmäßig akzentuiert. Das ist eine Überlegung wert. Je breiter Sie den Griff wählen, desto mehr Belastung wird auf den inneren Teil des Bizeps ausgeübt. Demnach mit einem engen Griff - im Gegenteil. Wenn Sie den Balken anheben, erhöhen Sie die Größe des inneren und äußeren Teils des Bizeps.

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Übung "Arme mit einer Langhantel biegen", beginnen mit4 Ansätze. Verwenden Sie zu Beginn einen schmalen Griff. Der Abstand zwischen den Händen sollte nicht mehr als 20 cm betragen, der zweite Ansatz sollte mit einem mittleren Griff durchgeführt werden. Um dies zu tun, sollten die Hände auf der Breite der Hüften sein. Der dritte Ansatz ist ein Griff auf die Breite der Schultern. In diesem Fall wird die Last gleichmäßig verteilt. Der letzte Griff ist breit.

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Denken Sie bei den Übungen an die VorteileTeilbewegung. Dies bedeutet, dass die reduzierte Amplitude in diesem Fall dazu führt, dass sich alle Muskelfasern der benötigten Muskelgruppe in einem beschleunigten Rhythmus zusammenziehen. Um den Bizeps richtig zu pumpen, verwenden Sie diese Methode. Beachten Sie auch, dass der Athlet ein Gewicht von 20 bis 30% schwerer nehmen kann, wenn er sich beim Sitzen mit einer Stange die Hände bückt. Nehmen Sie diese Übung deshalb zu Beginn des Trainings auf.

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Strecken Sie Ihren Bizeps. So erzielen Sie viel früher ein positives Ergebnis. Bizeps-Curl mit Hanteln auf Schrägbank - eine der wenigen Übungen, die effektiv helfen, den langen Kopf des Bizeps zu strecken. Dies ist ein kleines Geheimnis vieler Sportler. Tatsache ist, dass sich die Arme beim Ausführen dieser Übung hinter dem Torso bewegen. Die Reduzierung der Außenteil und Strecken mit größerer Kraft gebildet, um die Spitze der Bizeps.