Wie man das Gewicht der benötigten Hanteln wählt
Wie man das Gewicht der benötigten Hanteln wählt
Einer der banalsten Fehler AnfängerAthlet - falsch gewähltes Gewicht des Projektils. In der Regel nehmen Neulinge das Gewicht wahllos auf: Jugendliche nehmen zu viel und versuchen so viele Wiederholungen wie möglich zu machen, Mädchen sind zu wenig. Aber das Gewicht der Hanteln sollte für jede spezifische Übung ausgewählt werden.
Anleitung
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Einer der beliebtesten Wege zu korrektGewicht wählen - die Methode des Muskelversagens. Wenn die Übung in der Anzahl von 15 Wiederholungen mit dem richtigen Gewicht durchgeführt werden muss, sollte die 16. Wiederholung physikalisch unmöglich werden. Zumindest mit der richtigen Technik und ohne Hilfe. Wenn Sie 3 Sätze mit 15 Wiederholungen machen wollen, sollte die letzte Wiederholung im letzten Satz die Grenze sein.
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Notieren Sie nach Abschluss der Übung dieTrainingstagebuch Gewicht und Anzahl der Wiederholungen. Wenn die geplante Anzahl von Wiederholungen nicht erfolgreich war, reduzieren Sie das Gewicht. Wenn es mehr geklappt hat als geplant, ist es an der Zeit, ein wenig Gewicht zuzulegen. Es wird normalerweise empfohlen, 0,25-, 05 kg oder 5-10% zu addieren oder zu subtrahieren, damit das Gewicht so nahe wie möglich an das richtige Gewicht kommt. Für diese idealen zusammenklappbaren Kurzhanteln. In der Turnhalle, so dass jedes Mal das Gewicht des Projektils nicht verändert wird, gibt es eine große Auswahl an Hanteln mit unterschiedlichen Massen.
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Versuchen Sie nicht, das Arbeitsgewicht schnell zu erhöhen. Alles kommt mit der Zeit. Der Wunsch, sofort beginnt mit schweren Gewichten in einem Übertraining, Müdigkeit führen kann und gezwungen, eine Pause in der Ausbildung. Die ersten 2-4 Monate Training wird dringend empfohlen, um ein etwas leichteres Gewicht zu wählen, als von dieser Technik vorgeschlagen. Es ist notwendig, sich auf die richtige Technik der Übungen und regelmäßiger körperlicher Aktivität vorzubereiten.
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Gelegentlich können Sie Krafttraining durchführen. Ihre Essenz ist, dass es notwendig ist, das Arbeitsgewicht absichtlich um das 1,5-fache zu erhöhen und zu versuchen, die maximale Anzahl von Wiederholungen und Sätzen zu erfüllen. Für Anfänger ist es eine Gelegenheit, sich selbst zu testen, für fortgeschrittene Sportler, deren Muskeln an Stress gewöhnt sind - die Fähigkeit, Muskeln zu physischem Schock zu beugen und sie zum weiteren Wachstum anzuregen.
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Es gibt einen anderen Ansatz zur Bestimmung des Gewichtsein Projektil, das beim Gewichtheben verwendet wird, um die persönliche Aufzeichnung beim Heben von Gewichten in Einzelwiederholung zu verbessern. Zuerst wird das maximale Gewicht bestimmt oder die vorherige Leistung wird für diesen Indikator verwendet.
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Das Gewicht der Hantel wird gewählt, um es zu machen80% des Maximums. In den Ansätzen werden nicht mehr als 3 Wiederholungen durchgeführt. Dann erhöht sich das Gewicht auf 85%, auf 90%, auf 95% usw. bis zu 105%. Danach kann der Athlet seine Leistung deutlich verbessern und einen neuen Rekord aufstellen. Die Pause zwischen den Ansätzen sollte in diesem Fall viel länger als gewöhnlich sein.
