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Dies ist ein Trainingsprogramm für das Brennen von Unterhautfett, für Männer konzipiert. Es konzentriert sich auf das professionelle Ausbildungsniveau.

Das Programm besteht aus drei Teilen:

1. Beschreibung des Programms:

• Zweck;
• Aufgaben;
• für wen geeignet;
• Belastungsintensität;
• Dauer des Trainings;
• professionelle Fitnessgeräte für die Heimfitness

2. Der zweite Teil beschreibt die Prinzipien, die dem Training zugrunde liegen.

3. Direkt die Übungen und der Algorithmus für ihre Umsetzung. In diesem Teil werden drei Trainings beschrieben, die unter Berücksichtigung der Ruhetage wiederholt werden sollten. Das Programm zeigt den Zeitpunkt der Ausführung jeder Übung, die Anzahl der Annäherungen und Wiederholungen an. Außerdem werden die wichtigsten Tricks und Regeln bei der Ausführung der einzelnen Übungen beschrieben.

Abschnitt 1: "Über das Programm"

Schlankheitsprogramm für Profis

Zweck: Gewichtsverlust und Erleichterung Arbeit

Nach diesem Trainingsplan für MännerProfis, Sie werden eine Verringerung der Fettmasse und Erleichterung Muskeln bekommen. Ein solches Schema wird einem professionellen Mann helfen, seinen Körper gut zu trocknen. Es wird Ihnen erlauben, die fette Schicht zu einer Person loszuwerden, die große Erfahrung im Sport hat, aber nie sein Ziel erreicht hat. Geschlecht: männlich Ziele: 1. Brennen von Unterhautfettgewebe. 2. Entwicklung der Ausdauer. 3. Stärke Entwicklung. 4. Detaillierte Untersuchung jedes Muskels.

Während des Trainings wirst du intensiv werdenladen, bestehend aus den effektivsten Übungen. Dies wird deutlich Sportmöglichkeiten erhöhen, gibt dem Körper nicht nur Schönheit, sondern auch die unglaubliche Stärke. Aber am wichtigsten ist - Sie werden Gewicht verlieren.

Große Anstrengungen - effektiver Gewichtsverlust

Das Trainingsprogramm ist für MännerProfis, die fanatisch Sport treiben und abnehmen wollen. Wenn Sie große Höhen erreichen und für hervorragende Ergebnisse arbeiten möchten, folgen Sie diesem Programm. Sie werden Ihr Ziel erreichen, die Menge an subkutanem Fett auf ein Minimum zu reduzieren. Die Kombination aus intensivem Krafttraining und Cardio-Belastungen wird in kürzester Zeit ihren Zweck erfüllen. Sie müssen jedoch alle Anforderungen sehr gewissenhaft und erschöpfend erfüllen.

Sie müssen bereit sein, fünf zu spielenhochintensive Berufe für einen Zyklus (7 Tage). Sie erfordern Ausdauer, gute Gesundheit, viel Erfahrung und Professionalität. Anfänger und auch Fans dieser Regelung wird nicht funktionieren.

Mit diesem Zeitplan können Siebereiten Sie sich durch Trocknen auf den Wettbewerb vor. Übungen, auf deren Grundlage der Plan erstellt wird, sind gleichermaßen für den Gewichtsverlust und zum Trocknen geeignet. Das Ergebnis bestimmt die Stromversorgung. Wenn Ihr Ziel ist, Gewicht zu verlieren, sollten Sie ein kalorienarmes Menü verwenden, wenn es eine Erleichterung ist - es sollte mehr Kalorien sein.

Erforderliches Inventar

Sie benötigen professionelle Fitnessgeräte für die Heimfitness

1. Ein Querbalken.

2. Laufband oder Fahrradergometer.

3. Hanteln.

4. Der Simulator für Hyperextension.

5. Hanteln.

6. Schrägbank.

7. Horizontale Bank.

8. Simulator mit oberer und unterer Einheit.

9. Simulatoren zum Pumpen der Presse

Wie viel brauchen Sie einen Profi

Du trainierst 5 Mal pro Woche.Dies sind sehr komplexe Trainingseinheiten, die aus Supersätzen für verschiedene Muskelgruppen bestehen. Sie werden alle 7 Tage an einer Gruppe arbeiten. Die Arbeit wird mit einem kleinen Gewicht gemacht, da die Hauptsache ist, die notwendige Anzahl von Annäherungen und Wiederholungen durchzuführen. Am Ende des Trainingszyklus werden zwei Tage in Ruhe verbracht. Es spielt keine Rolle, wie Sie das Training an den Wochentagen verteilen. Die Hauptsache - vermische sie nicht und ändere die Plätze nicht.

Abschnitt 2: Grundsätze der Ausbildung

Kombinierte Workouts zur Gewichtsreduktion

Programm konzentrierte sich auf Erleichterung und Gewichtsverlustfür Männer, ist auf dem Prinzip der Kombination verschiedener Arten von Aufgaben aufgebaut. Sie werden Supersätze durchführen, die mit Cardio-Belastungen gemischt sind. Diese Kombination ist aus gutem Grund gewählt - so können Sie die maximale Anzahl an Kalorien verbrennen. Der Vorteil dieses Trainings für Männer besteht darin, dass Sie die Intensität der Arbeit maximal steigern können. In Bezug auf die Effektivität wird dieses Training einer zirkulären Kraft gleichgesetzt. Die Änderung der Arten von Lasten kann die Wirkung der Kalorienverbrennung mehrmals erhöhen.

Die Obermenge selbst besteht aus zwei oder mehrnähert sich verschiedenen Übungen ohne Pause zwischen ihnen. Welche Obermenge für Männer Sie wählen oder verwenden, es wird immer Fettverbrennung sein. Solche Kombinationen erfordern eine hohe körperliche Ausdauer. Daher ist dieser Plan für Männer von Profis gedacht.

Ein Aufwärmen für das Kommen in die Turnhalle ist für einen Mann nicht notwendig,weil Sie nicht mit viel Gewicht arbeiten müssen. Sie nehmen nicht das Gewicht seiner Grenzen, da die Notwendigkeit, eine große Anzahl von Sätzen und Wiederholungen auszuführen. Das Hauptziel eines Profis ist es, den Zeitplan genau einzuhalten und dabei seine hohe Geschwindigkeit beizubehalten.

Verwenden Sie ein Laufband als Cardio-Gerät. Wenn der Bodybuilder das nicht kann, kannst du ihn durch ein Ellipsoid ersetzen. Puls mit Cardio sollte 140 Schläge nicht überschreiten.

Kontinuierliches Verbrennen von Kalorien

Eine Muskelgruppe für einen Mann trainierenEine Klasse pro Woche ist belegt. Aber die Intensität des Trainings für Profis ist, wie hoch dieser Muskel sich nächste Woche erholen und wachsen wird.

Das Schema der Aufgaben zum Abnehmen sieht so aus:Sie machen eine Annäherung an die Muskeln der Beine, dann ohne Pause, fahren Sie fort, die zweite Übung an der gleichen Gruppe durchzuführen. Danach ruhen Sie sich für 2-3 Minuten und wiederholen Sie, was getan wurde. Machen Sie wieder eine Pause und wiederholen Sie die ersten Aufgaben. Nach dem Start von Cardio.

Wie oft und viel Bewegung zur Gewichtsreduktion

Zwischen den ersten fünf Gewichtsverlust TrainingseinheitenNimm keine Ruhetage. Du trainierst jeden Tag. Danach folgten zwei Ruhetage und Sie fingen für fünf Tage wieder an zu arbeiten. Der Aufenthalt eines professionellen Mannes im Fitnessstudio dauert 45-60 Minuten. Nur auf einem Laufband oder Ellipsoid müssen Sie 20 Minuten verbringen. Trainiere nach dem Plan für Profis du kannst 4-6 Wochen. Im Laufe der Zeit können Sie die Belastung erhöhen und den Kreislauf mit anderen Übungen verdünnen.

Abschnitt 3: Direktübungen und der Algorithmus für ihre Implementierung

Das erste Training

Das erste Training kombiniert Laufen auf einem Laufband oder Ellipsoid, sowie das Training auf den Muskeln der Brust und der Presse:

I. Die ersten fünf Minuten, die Sie dem Cardio-Training widmen

. II. Führe eine Obermenge aus:

1) Heben Sie die Beine in der Haltestelle 10-15 mal in 3 Sätzen:

a) Die Hauptsache in dieser Übung ist, das Becken am Ende der Bewegung leicht nach oben zu drehen, und auch die Beine leicht gebeugt zu halten;

b) sie vollständig zu begradigen ist nicht notwendig, weil dann die Übung ihre Wirkung verliert.

2) 15 Drehungen auf einer geneigten Bank (3 Ansätze):Um eine Übung zu komplizieren, wählen Sie eine Bank mit einer höheren Neigung. Sie müssen sich so stark beugen, dass die Bergfahrten nicht die Presse anlocken, sondern die Lendenmuskeln.

III. 5 Minuten auf einem Cardio.

IV. Mach den zweiten Supercount:

1) 20 Liegestütze vom Boden mit einem breiten Griff (3 Sätze):

a) die Hauptsache - halten Sie Ihren Rücken und Ihr Becken auf dem gleichen Niveau. Wenn Sie das Becken nach oben heben oder den Rücken beugen, verliert die Übung ihre Wirkung;

b) um die Aufgabe zu komplizieren - Sie können das Klatschen der Handflächen beim Heben tun.

2) 15 Scheidungen mit schräg nach oben geneigten Hanteln (3 Ansätze):

a) die Neigung der Bank sollte nicht mehr als 30 Grad betragen;

b) zur vollständigen Reduktion der Brustmuskulatur an der oberen Handkante, begradigen Sie sie vollständig;

c) Wenn Sie Ihre Hände fallen lassen, bürsten Sie leicht nach innen.

V. Mach 5 Minuten auf einem Cardio.

VI. Führe eine Obermenge 3 aus:

1) 15 Bankdrücken liegend klassisch (3 Ansätze):

a) Um sich an die Übung anzupassen, kann man zuerst eine weiche Rolle unter das Gesäß legen;

b) wenn Sie auf einer Bank sitzen, sollten Ihre Augen unter dem Nacken sein;

c) drücken, wenn Sie in Raum eins sind, ist verboten.

2) 15 mal Pullover mit Hantel liegend (3 Sätze):

a) es ist besser, vollständig auf der Bank zu liegen und nicht die Position darüber zu besetzen;

b) Beuge deine Arme nicht zu tief, da du riskierst, die Übung in eine französische Presse zu verwandeln.

VII. Beenden Sie mit 5 Minuten auf dem Cardio.

Zweite Trainingseinheit

Es kombiniert Supersätze in den Rückenmuskeln und Cardio-Loading. Übung Supercets in 3 Ansätze.

I. Mach 5 Minuten auf einem Cardio.

II. Führe eine Obermenge 1 aus:

1) 15 mal stehender Zug auf geraden Beinen:

a) Ihr Gesäß wird stärker angezogen, wenn Sie Ihre Beine weniger beugen, aber strecken Sie Ihre Beine nicht vollständig

b) Wenn Sie beim Neigen den Rücken bücken (und im unteren Rückenbereich unbedingt gebeugt werden müssen), können Sie Ihre Beine leicht verbiegen oder nicht so stark beugen.

2) 15-mal Hyperextension:

a) Als eine Belastung, verwenden Sie eine Langhantel oder eine Disc davon;

b) die Durchführung von Hyperextension ist zu Hause möglich: Sie können auf einem hohen Bett oder einem Sofa liegen, und ein Partner wird Ihre Füße behalten;

c) Die horizontale Version der Hyperextension ist viel effektiver als die geneigte Hyperextension.

III. Verbringen Sie 5 Minuten mit dem Cardio.

IV. Führe eine Obermenge 2 aus:

1) 15 Mal mit einem breiten Griff an die Brust ziehen:

a) fassen, um es so breit wie möglich zu machen, so dass die Unterarme senkrecht zum Boden stehen;

b) Nicht fassen und sehr weit sein, da die Rückenmuskeln gleichzeitig eine gute Last erhalten, aber die Bewegungsamplitude verkürzt wird;

c) Wenn Sie Ihren Kopf nach vorne drücken, wenn Sie den Kopf ziehen, ziehen Sie am besten an die Brust.

d) wenn du dich am Kopf hochziehst - erhebe dich in die Mitte des Nackens, wenn zur Brust - zum oberen Teil; e) bis zum Ende gehen.

2) 15 mal den Zug des horizontalen Blocks durchführen:

a) Sie können Traktion mit einem beweglichen oder festen Rücken machen. Wenn Sie es bewegungslos lassen - nur die Schulterblätter und Ihre Hände bewegen sich; b) Strecken Sie die Beine niemals vollständig.

c) Wenn Sie Pull-up Griff zu Ihnen sind, versuchen Sie zurück, biegen an der Taille abzulenken und die Schulterblätter zusammen zu reduzieren.

V. Verbringen Sie 5 Minuten mit dem Cardio.

VI. Führe eine Obermenge 3 aus:

1) 15 Mal Zugkraft vom oberen Block mit einem schmalen Griff:

a) Beuge den Rücken an der Spitze, bewege die Brust vorwärts, drehe das Schulterblatt;

b) Führen Sie den Körper an der Spitze vorwärts.

2) 15 Mal die Hanteln im Hang ziehen:

a) Beim Heben von Hanteln sollten die Handflächen nach innen gerichtet sein;

b) beim Absenken - zurück;

c) die Beine leicht beugen;

d) die Hantelbewegung wird nur abwärts und aufwärts durchgeführt;

e) keine Ellbogen in die Seiten legen;

f) Stellen Sie sicher, dass sich die hintere Position während der Ausführung nicht ändert.

VII. Beenden Sie mit 5 Minuten auf dem Cardio.

Das dritte Training

Beim dritten Training kombinieren Sie die Cardio-Lasten und Supersätze mit den Muskeln der Schultern und des Rückens. Übung Superset führen in drei Ansätze.

I. Nehmen Sie 5 Minuten auf dem Cardio-Gerät

II. Führen Sie die Obermenge 1 aus:

1) 15 Beinlifte im Schraubstock:

a) Verwenden Sie eine schwierige Option, wenn Sie die Knie ziehen, drehen Sie das Becken nach oben;

b) die Arme zum Zeitpunkt der Hinrichtung dienen nur dazu, an der Latte gehalten zu werden - du hilfst ihnen nicht selbst;

c) Wenn Sie Ihre Beine nicht vollständig absenken - die Presse wird ständig belastet;

d) um die schrägen Bauchmuskeln zu aktivieren, ziehen Sie die Knie nach oben, nicht nur nach oben, sondern auch zu den Seiten.

2) 15 Drehungen auf dem Boden liegend:

a) Versuche dich zu drehen, als ob du versuchst, die Knie deiner Stirn zu berühren;

III. 5 Minuten auf einem Cardio.

IV. Führe eine Obermenge 2 aus:

1) 15 Hanteln stehen mit der Brust:

a) das Becken zum Zeitpunkt der Ausführung sollte ständig hervorstehen - es wird von der Fersenlinie weggenommen (so verletzen Sie nicht die Lendengegend);

b) Wenn sich die Langhantel im oberen Punkt befindet, sollte sie direkt über dem Kopf sein. Sie können ihre Position etwas hinter dem Kopf, aber nicht vor dem Kopf zulassen. c) Absenken, Berühren der Oberseite der Brust mit einem Hals.

2) 15 Kurzhanteln in den Seiten:

a) Kurzhanteln sollten vor Ihnen herausgenommen und nicht an den Seiten des Rumpfes abgesenkt werden.

b) Beugen Sie Ihre Arme nicht sehr stark an den Ellenbogen, da dies zu einer Abnahme der Effektivität der Übung führen kann;

c) Führe die Sweeps deutlich in den Seiten durch;

d) Ellenbogen können nicht gesenkt werden - sie blicken zurück;

e) Heben Sie die Hanteln nicht viel höher als Schulterhöhe.

V. Verbringen Sie 5 Minuten mit dem Herz-Kreislauf-Gerät.

VI. Führe eine Obermenge 3 aus:

1) 15 Kurzhantel Bankdrücken sitzend:

a) nicht anhalten, während die Hanteln abgesenkt werden - sofort zusammendrücken;

b) die Pause ist oben;

c) bis zum Ende drücken und senken, so dass die Hantel den Rand der Schultern berührt.

2) 15 Hosenträger mit einer Stange stehend:

a) Ziehen Sie den Stab auf einer geraden Strecke so nahe wie möglich am Körper;

b) die Amplitude der Bewegung ist für einen engen Griff größer;

c) Konzentriere dich darauf, deine Ellbogen so hoch wie möglich in Bezug auf die Bar der Bar zu heben.

VII. Verbringen Sie 5 Minuten mit dem Cardio.

Viertes Training

Dieses Training kombiniert Aktivitäten auf einem Cardio (Ellipsoid oder Laufband) mit Supersätzen auf Beinmuskulatur. Führen Sie jede Übung in Supersätzen in 3 Ansätzen durch.

I. Verbringen Sie 5 Minuten mit dem Cardio.

II. Führen Sie die Obermenge 1 aus:

1) Hyperextension 15 Mal durchführen:a) liegen Sie auf einer hohen Fläche und lassen Sie Ihre Frau oder Ihren Partner die Beine halten; 2) Machen Sie 15 Attacken mit Hanteln: a) Damit die Übung effektiver ist, legen Sie den Fuß nicht auf den Boden, sondern auf die Höhe, bis zu 20 cm hoch; b) spreizen Sie die Beine zur besseren Balance leicht zur Seite. c) den hinteren Fuß auf dem Zeh halten; d) so niedrig wie möglich senken und die Beine vollständig strecken; e) es ist akzeptabel, den Körper leicht nach vorne zu kippen; f) strecke das Knie nicht vor der Socke.

III. Verbringen Sie 5 Minuten mit dem Cardio.

IV. Run Superset 2:

1) 15 Sit-Ups mit einer Langhantel auf den Schultern:

a) je mehr du deine Füße legst - desto mehr strapaziert sich die Vorderseite des Oberschenkels;

b) Wenn die Beine breiter sind - die Last fällt auf den hinteren Teil;

c) Wenn Sie die Fersen immer vom Boden abreißen, stellen Sie einen Ständer darunter (2 cm);

d) die Knie werden während der Kniebeugen auf die Stellen gerichtet, an denen die Socken schauen;

e) Hinterteile arbeiten härter, wenn du dich tiefer duckst.

2) 15 Beinbeuge im liegenden Simulator:

a) es ist sicherer für die Knie, wenn sie leicht vom Ständer hängen und nicht darauf ruhen;

b) die Rolle muss nahe der Ferse im Knöchel liegen;

c) Beuge die Beine bis zum Ende, so dass die Rolle das Gesäß berührt.

V. Verbringen Sie 5 Minuten mit dem Cardio.

VI. Führe die Obermenge 3 aus:

1) 15 Fuß im Simulator:

a) je weiter du deine Füße und deine Knie auseinander brichst, desto mehr arbeiten die inneren Oberschenkel;

b) die vordere Fläche des Oberschenkels wirkt mehr, wenn die Beine bereits stehen;

c) je niedriger Sie die Plattform senken, desto mehr werden die Pobacken eingeschaltet;

d) Das Becken sollte nicht vom Support abgerissen werden.

2) 15 Beinstrecker im Simulator: a) Der innere Oberschenkel ist stärker belastet, wenn man die Socken nach innen dreht, die Vorderseite beim Gegenteil.

VII. Beende fünf Minuten auf dem Cardio.

Fünfte Trainingseinheit

Dieses Training kombiniert Aktivitäten auf einem Ellipsoid oder einem Laufband mit Supersätzen für Trizeps und Bizeps.

I. Beginnen Sie mit fünf Minuten auf dem Cardio-Gerät

II. Führen Sie die Obermenge 1 aus:

1) 15 Liegestütze von den Balken des Trizeps:

b) Senken Sie, bis Ihre Schulter eine Ebene mit dem Ellenbogen oder darunter ist;

c) Für eine bessere Trizepsarbeit ziehe die Ellenbogen zurück und wähle die schmalen Stäbe aus.

2) 15 Wiederholungen der französischen Presse mit Hanteln stehend:

a) Senken Sie und strecken Sie Ihre Arme bis zum Ende;

b) die Ellbogen müssen stationär sein;

c) die Belastung des Trizeps nimmt mit der Verbindung anderer Muskeln ab, was geschieht, wenn die Ellenbogen heraushängen;

d) dass die Hantel nicht auf den Nacken schlägt, senken Sie sie langsam ab.

III. Verbringen Sie 5 Minuten mit dem Cardio.

IV. Run Superset 2:

1) 15 Klimmzüge an der Brust mit einem Rückengriff:

a) leg deine Hände nicht zusammen;

b) nur leicht Schulterbreite fassen;

c) gehe auf den Grund und steig auch auf;

d) Brust vorne an der Spitze.

2) 15 Wiederholungen der "Hammer" Übung:

a) werfen Sie die Kurzhantel nicht nach oben, heben Sie sie zur Schulter selbst (bei solchen Handlungen entspannt sich der Bizeps, und im oberen Punkt sollte seine Spannung maximal sein);

b) nicht schwingen, Hanteln durch Trägheit heben;

c) Am unteren Punkt, Bizeps entspannen, begradigen Sie Ihre Hände bis zum Ende.

V. Verbringen Sie 5 Minuten mit dem Cardio.

VI. Führe die Obermenge 3 aus:

1) 15 gebeugte Hände mit einer stehenden Stange:

a) Halte nicht die Schulter schon;

b) Beuge deine Arme bis zum Ende, aber verbiege dich nicht bis zum Ende. Halten Sie den Pinsel ein wenig vor dem Ellenbogen;

c) Heben der Stange, Ellenbogen leicht nach vorne, um eine stärkere Kontraktion des Bizeps zu verursachen;

d) nicht schwingen und nicht Ihren Füßen oder Ihrem Rücken helfen.

2) 15 Handverlängerungen vom oberen Block:

a) Versuche dich nicht nach vorne zu lehnen;

b) Fixiere die Ellbogen in einer Position.

VII. Beenden Sie mit fünf Minuten auf dem Cardio.

Richtige Ernährung

Noch einmal erinnern wir uns, dass der lokale Gewichtsverlustfast unmöglich. Daher, wenn Sie wollen loswerden Fett, die "Reithosen" sind und sind, dann ist der Übergang zur richtigen Ernährung unvermeidlich. Geben Sie fettige gebratene Lebensmittel auf, essen Sie viel Obst und Gemüse. Auch es ist nötig von der Ration die Brötchen des Kuchens und anderer "Leckereien" auszuschließen.

Vergessen Sie nicht, dass in der Ernährung für Hosen viel Flüssigkeit sein sollte. 2-2,5 Liter Wasser sind das Minimum, das verbraucht werden muss.

Übungen für Reithosen

Also, hier sind einige Beispiele von Übungen,Das wird helfen, Hosen loszuwerden und zu Ihren Beinen schlank zurückkehren, aber das Gesäß ansprechen. Zuerst bemerken wir, dass es einige Sportarten gibt, die alle Muskeln des Körpers hochziehen - Schwimmen, Wassergymnastik, Laufen und so weiter.

Die wichtigsten Übungen zur Bekämpfung von Reithosensind Angriffe und Fliegen, die die maximale Belastung der Gesäßmuskulatur liefern. Sie können Ausfallschritte vorwärts oder seitwärts durchführen, aber denken Sie daran, dass diese Art von Übung mit anderen abgewechselt werden sollte, z. B. Kniebeugen oder Übungen an der Presse. Die minimale Anzahl von Angriffen pro Ansatz beträgt fünfzehn, und die optimale Anzahl von Angriffen ist drei.

Kniebeugen sind ein wunderbarer Weg, umTonus-Gesäßmuskeln. Es kann volle Kniebeugen oder halb sitzend sein. Es gibt jedoch noch eine "spezielle" Übung - legen Sie Ihre Hände auf Ihre Taille, die Fersen zusammen und kauern Sie, Ihre Knie in verschiedene Richtungen ausdehnend. Diese Übung wird von Tänzern verwendet und Sie sehen, die Wirkung ist offensichtlich.

Flugübungen sind sehr einfach und für alle zugänglich. Sie können stehend oder liegend spielen, aber die Hauptsache, an die Sie sich bei solchen Übungen erinnern müssen, ist Regelmäßigkeit. Die Anzahl der Wiederholungen für jede Person einzeln. Führen Sie die Fliegen aus, bis Sie ein leichtes Brennen in den Muskeln verspüren.

Vergessen Sie nicht über die Massage - dies wird Ihnen helfen, den Prozess des "Brechens" von Fettdepots zu beschleunigen und die Effektivität von Übungen und Ernährung signifikant zu erhöhen.