Tipp 1: Welche Muskeln sind am Kreuzheben beteiligt?

Sport und Fitness

Tipp 1: Welche Muskeln sind am Kreuzheben beteiligt?

Kreuzheben ist eine der grundlegenden Übungen inBodybuilding. Es ermöglicht Ihnen effektiv mehrere Muskelgruppen zu trainieren und entwickelt insgesamt Ausdauer. Es gibt verschiedene Möglichkeiten für diese Übung.

Anleitung

Die Ausführung des Kreuzheben besteht aus mehrerenSchritte, bei denen verschiedene Muskeln beteiligt sind. Die grundlegendste Belastung wird von Muskeln der unteren Extremitäten und zurück empfangen. Das ist eine schwere Übung mit einer schwierigen Technik, weil die Neuankömmlinge es nicht sehr mögen. Der Kreuzheben hilft dabei, in relativ kurzer Zeit eine deutliche Zunahme der Muskelmasse zu erreichen. Führen Sie die Übung nach einem vorbereitenden Aufwärmen aus, streng nach den Anweisungen, vorzugsweise unter der Aufsicht eines Fachmanns. Wenn Sie ein Trauma an der Taille oder Wirbelsäule hatten, ist das Kreuzheben für Sie verboten. Wenn Sie einen schwachen und unentwickelten Rücken haben, stärken Sie ihn zunächst mit Übungen. Der Kreuzheben erzeugt zu viel Belastung.

Beine breiten sich schon die Schultern aus, man kann sie behaltenzusammen. Die Stange ist nahe an den Füßen gerollt. Machen Sie eine tiefe Kniebeuge und füllen Sie die Lungen mit Luft. Presse gespannt. Fassen Sie die Bar der Bar, die Handflächen etwa in der Breite der Schultern. Richten Sie Ihre Schultern, bevor Sie ziehen, der Rücken ist gerade und nicht rund. Kopf entlang einer Linie mit der Wirbelsäule, biegt sich nirgends. Beginnen Sie, aus der Hocke zu strecken, und von diesem Moment an in die Arbeit beinhaltet eine große Anzahl von Muskeln. Der Hals gleitet an den Beinen entlang.

Beim Heben von der Kniebeuge, großGluteus Muskeln, die Hüftgelenke zu beugen. Die Kniegelenke werden mit Hilfe der Oberschenkelmuskeln gebeugt, sie werden durch die seitlichen breiten Muskeln des vorderen Oberschenkels unterstützt. Die Knieorthese wird auch durch die halbseitigen Bauchmuskeln unterstützt. Die breitesten und größten runden Muskeln des Rückens sorgen dafür, dass beim Heben die Hände zum Körper gebracht werden. Der obere Abschnitt der Trapeziusmuskeln der Schultern ist an der Stabilisierung des Kopf- und Schultergürtels beteiligt, der Mittelabschnitt befindet sich in der Rotation der Klingen. Trapezoid in der Ausführung ihrer Aufgaben helfen den rautenförmigen Muskeln. Strecker der Wirbelsäule helfen, den Rumpf in eine vertikale Position zu bringen. Während der gesamten Übung bleiben die Muskeln der Presse belastet.

Der Kreuzheben ist somit umfassend verständlicherarbeitet die Muskeln einer Person. Wenn Sie es in getrennte Übungen brechen, werden Sie Folgendes bekommen: Drücken Sie mit den Füßen, der Verlängerung des Rückens, Beugen der Beine, Verdrehen des Rumpfes, Biegen in den Handgelenken, Anheben der Socken und Ziehen mit geraden Händen. Es gibt Variationen im Kreuzheben, die Technik dazu ist etwas verändert. Diese Änderungen ermöglichen es Ihnen, den Fokus auf die Muskeln des Gesäßes zu verschieben. Es gibt sogar eine solche Option, die die Muskeln des inneren Oberschenkels beinhaltet.

Tipp 2: Wir bereiten die Figur bis zum Sommer mit dem Kreuzheben vor

Trotz der Tatsache, dass das Jahr kaum begonnen hat,Der Sommer wird schnell vergehen. Im Moment lohnt es sich, über die Erleichterung der Figur nachzudenken und die Muskeln hochzuziehen. Welche Übung sollte man wählen, um sofort auf viele Muskeln und Bänder einwirken zu können?

Welches Training ist für alle gleich effektiv?Alter und eignet sich für Männer und Frauen? Kreuzheben. Es ermöglicht nicht nur die Muskeln der Oberschenkel, Gesäß, Bizeps und Quadrizeps zu pumpen. Mit Hilfe der Traktion nimmt die gesamte Ausdauer und Kraft des Körpers zu. Denke nicht, dass diese Übung nur für professionelle Powerlifter oder Bodybuilder geeignet ist. Es ist gleichermaßen nützlich für alle.

Was ist wichtig über Kreuzheben zu wissen?

Es kann sowohl für Männer als auch für Frauen durchgeführt werden. Es ist nur notwendig, die richtigen Gewichte zu wählen. Bei Frauen werden die potentiell schwachen Muskeln des Unterarms, die Innenfläche der Beine, gepumpt. In diesem Fall wird die Entlastung des Körpers deutlich verbessert, die Muskeln der Bauchpresse und des Gesäßes werden durchgearbeitet.
Das Alter eines Kreuzhebens ist kein Hindernis. Übung kann sicher in komplexes Training für ältere Menschen einbezogen werden. Durch die Aktivierung des Stoffwechsels, die Bildung von Peptidbindungen, verjüngt und kräftigt das Kreuzheben den Körper.
Dies ist die einzige Übung, dietrainiert so viele große und kleine Muskeln gleichzeitig. Es beschäftigt etwa 80% der menschlichen Muskeln. Die Muskeln des Unterschenkels, der Oberschenkel, des Gesäßes sind trainiert. Es gibt eine Belastung auf die Muskeln des Rückens.

Wusstest du, dass der Name des Kreuzhebens aus der Tatsache stammt, dass die Mühle, also der Körper, funktioniert?

Was ist das Kreuzheben?

Um nicht mit Neuankömmlingen verwechselt zu werden, werden wir Ihnen sagen, welche Arten von Kreuzheben aufgeteilt werden.

Es gibt eine grundlegende Pose, sie ist auch klassisch. Seine Ableitungen sind Deadlift oder Deadlift. Deadlift wird nur mit geraden Beinen oder sehr leicht gebeugt an den Knien durchgeführt.

Wenn ein Athlet viel Gewicht nehmen will, dannSumo-Stil wird verwendet. Der Name der Methode wurde analog zur japanischen Technik erhalten. Darin sind die Beine etwa anderthalb mal so breit wie die Schultern, die Kniegelenke und Socken sind gleichfalls nach außen entfaltet. Der Griff ist ebenfalls breit und gemischt.

Wenn das Kreuzheben ausgeführt wird und der Hals nicht auf den Boden abgesenkt wird, wird dieser Typ als Rumänisch bezeichnet. Aus diesem Grund wird die Belastung des Rückens nicht ausgeführt, der Quadrizeps und die Oberschenkelmuskeln sind aktiv beteiligt.

Techniken zur Implementierung

Es sollte nur mit kleinen Maßstäben und wenigen Wiederholungen beginnen.
Zwischen den Trainings mit KreuzhebenSie müssen eine Pause für eine Woche oder sogar 10 Tage einlegen. Warum? Es ist einfach. Muskelfasern wachsen erst nach maximaler Spannung. Dazu brauchen die Aminosäuren in den weißen Ketten Zeit, um sich zu erholen.
Führen Sie das Heben der Bar nur im Fitnessstudio durch. Anfänger müssen einen erfahreneren Athleten oder Trainer anziehen. Sie werden helfen, eine Pose aufzubauen.
Fangen Sie an, mit mehreren Ansätzen durchzuführen, allmählich auf 4 bis 8 oder 12 Mal zu erhöhen.
Vor der Sitzung führen sie ein leichtes Aufwärmen durch. Dies können Cardio-, Squats oder Pull-Ups sein.

Wer kann nicht unbedingt verlangen?

Es ist verboten, im Entwurf Satz von Lektionen für diejenigen, die in der Vergangenheit hatten Probleme mit den Muskeln des Rückens, der Wirbelsäule Erkrankungen, Verletzungen, einschließlich Nervenenden aufzunehmen.

Empfehlung

Beginne jetzt, den Heißhunger zu trainieren, und dann bist du im Sommer sicher am Strand, um die herrlichen Muskeln der Mühle zu zeigen.

Tipp 3: Kreuzheben: Grundlagen der Leistung

Das Kreuzheben ist eine der Übungen "goldendrei "Powerlifting" und die Grundübung des Bodybuildings. Kein Programm dieser Sportarten kann ohne sie auskommen. In Bezug auf die Technologie ist es jedoch nicht so einfach.

Welche Muskelgruppen sind betroffen?

Es gibt drei Hauptarten von Traktion: "Stanovaya" oder klassisch, "Kreuzheben", Schub "Sumo" und ihre verschiedenen Modifikationen. Jede der Sorten umfasst eine bestimmte Gruppe von Muskeln. Und jeder hat seine eigene Technik der Ausführung und Nuancen. Aber da die klassischen Begierden am häufigsten verwendet werden, wird es als seine Ausführungstechnik betrachtet. Die wichtigsten Muskelgruppen, die den Kreuzheben verwenden, sind die Rückenmuskeln, nämlich die breitesten Beine, kleine Brustmuskeln und Schultern.

Die richtige Technik

Übung auf einen Blick ist ziemlich einfach undleicht zu lernen. Dies ist jedoch nicht der Fall. Schub ist eine der traumatischsten Übungen. Die Gefahr einer Beschädigung des Rückens durch unsachgemäße Behandlung ist sehr hoch und das Etikett ist in 2 Stufen unterteilt. Ausgangsposition Bevor der Athlet eine Bar auf dem Boden steht. Er kommt ihr nahe, so dass seine Beine den Hals berühren. Dabei legt er die Füße leicht über die Schultern. Als nächstes müssen Sie sich hinsetzen und die Stange mit den Händen etwas breiter als Ihre Schultern nehmen. Es ist wichtig, die Vertikale des Schulter-Hals-Traktes zu beobachten, da sonst das Gleichgewicht beim Heben, Rückwärts- oder Vorwärtsbewegen verloren geht. Nach diesen Aktionen wird der Athlet in der Brust gestreckt, wodurch die Schultern über die Hüften gezogen werden und die Klingen eingeklemmt werden. Der Rücken sollte gerade und nicht bucklig sein.In der Anfangsphase ist es wichtig, dass jemand nach Ihrer Ausgangsposition schaut, um die falsche Position des Rückens, der Schultern, zu verhindern.Der Hwat muss immer gerade sein. Auf den großen Skalen ist es möglich, anzuwenden und razrachvat, aber es zu tun, ist nicht zu empfehlen. Der raznokhvat führt zu einer möglichen Verletzung der Wirbelsäule, wenn das Gewicht auf der Stange groß genug ist. Bei einem schwachen Griff sollte eher auf die Verwendung von Handschlaufen oder Schlaufen als auf die Verwendung von Zipfeln geachtet werden. Sie haben die richtige Startposition eingenommen und sind bereit zu ziehen. Der erste Uplift ist am schwierigsten, alle nachfolgenden Wiederholungen sind einfacher in der Technik. Dies liegt an konstanten Fehlern wie Idioten und wenn die Hüften vor den Schultern liegen. Wenn Sie diese Standardfehler vermeiden, können Sie verhindern, dass Ihr Rücken verletzt wird.Sobald die Stange an den Knien vorbeigeht, müssen Sie sich vollständig in Rücken und Beinen aufrichten. Der Rückwärtsgang sollte von hinten beginnen. Du lehnst dich nach vorne und ziehst deine Hüften zurück. Der Rücken sollte gerade und nicht buckelig sein. Sobald die Stange die Knie erreicht, beginnen die Beine zu arbeiten. Du hockst und berührst den Boden und ziehst dann wieder. Es ist nicht notwendig, sich zu entspannen, wenn Sie den Boden berühren und die Stange werfen und dann erneut ziehen. Dies führt auch zu einer Lockerung des Rückens und eines möglichen Traumas.Alle Handlungen müssen in der gleichen Vertikalen stattfinden, wodurch der Weg der Stange den kleinsten und Sie - stabiler - passiert.