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Für diejenigen, die die ersten Schritte in der Entwicklung der schrägen Muskeln der Presse machen, sind Übungen mit geringer Belastung erforderlich - verschiedene Arten von Drehungen.

Verdrehen

Die einfachste Version von Twists ist TurnsKörper in der Seite stehend. Gleichzeitig muss das Becken stationär bleiben. Solche Übungen sind oft im Komplex der morgendlichen körperlichen Übungen oder des Aufwärmens enthalten. Unterschätzen Sie sie jedoch nicht: Selbst mit scheinbarer Leichtigkeit belasten sie die schrägen Muskeln. Machen Sie 20-25 Umdrehungen mit dem Körper mit ausgestreckten Armen in mehreren Zugängen - und die ungeschulten Muskeln werden am nächsten Tag ein wenig schmerzhaft sein.Eine der Varianten der Drehungen ist die Übungen an der Stange. In dem Schraubstock auf dem Querbalken drehen Sie die Hüften zu den Seiten. Neben dem unmittelbaren Nutzen der Entwicklung von schrägen Muskeln entspannt sich die Wirbelsäule und dehnt sich gut aus, seine Knorpel werden geknetet.Amerikanische Bodybuilder drehen sich gerne mit einer Langhantel auf ihren Schultern und sitzen auf einer Bank. Das Gewicht des Riegels wird individuell ausgewählt, das Tempo der Übung ist langsam und gleichmäßig. Besonderes Augenmerk wird auf die Momente gelegt, in denen die Rotation in eine Richtung gestoppt und die Bewegung in eine andere gestartet wird. Es ist in der Überwindung der Trägheit der Stange und der Hauptlast auf die schrägen Muskeln. Die Anzahl der Umdrehungen kann von 50 bis 100 variieren und die Anzahl der Zugriffe von 3 bis 5.

Andere Übungen

In der AnfangsphaseÜbungen für schräge Muskeln. Steh gerade, hebe deine Hände hoch. Die Beine sind breiter als die Schultern. Beugen Sie sich nach vorne und drehen Sie den Körper so, dass Sie die Zehe des anderen Beines mit Ihrer Hand berühren. Das Tempo der Ausführung ist durchschnittlich mit der Konzentration der Aufmerksamkeit am tiefsten Punkt des Abhangs.Die Kasino-Schalen sind seitwärts mit Hanteln in den gesenkten Armen. Der Körper muss seitwärts zur Seite geneigt sein, die Taille darf sich nicht biegen. Das Gewicht der Kurzhanteln ist durchschnittlich, wenn die Hantel geneigt ist, sollte sie entlang der Körperlinie gleiten. Tempo durchschnittlich: Heben Sie im Schraubstock an der Querstange die Beine an den Schultern an. Im Gegensatz zum Heben von geraden Beinen ist diese Übung für Anfänger viel einfacher. Stehen Sie aufrecht, die Beine etwas breiter als die Schultern. Nehmen Sie eine leichte Hantel mit einem Gewicht von nicht mehr als 5 kg in die Arme und heben Sie sie über die Schulter. Drücken Sie die Presse vorsichtig ab, senken Sie sie vorsichtig diagonal auf das andere Bein ab und führen Sie sie von außen an den Schienbeinen vorbei Alle beschriebenen Übungen sollten in mehreren Schritten 10-20 Mal durchgeführt werden. Übungen für schräge Bauchmuskeln können in Verbindung mit dem Aufblasen der Presse durchgeführt werden. Wenn innerhalb einer Woche die Presse durch mehrere Trainings schwingt, kann die Entwicklung von schrägen Muskeln in einer separaten Lektion isoliert werden.

Übungen für innere schräge Bauchmuskeln

Stellen Sie sich vor einen großen Spiegel, um gut zu werdenSehen Sie Ihre Bewegungen während der Übung. Straffen Sie den Bereich des Beckens und fixieren Sie es an einer Stelle. Der Körper wird nach rechts gezogen, die Muskeln der Presse werden gleichzeitig straff. Kehren Sie zur Startposition zurück. Strecken Sie den Oberkörper nach links. Machen Sie die Übung 12 - 15 mal, die Hände beugen sich leicht an den Ellenbogen und drehen den Körper nach rechts und links. Achten Sie auf die Position der Oberschenkel, sie müssen an einer Stelle fixiert werden, sonst ist die Belastung der schrägen Bauchmuskeln schwach. Drehen Sie zwei Minuten, legen Sie die Handfläche auf die Hüften und machen Sie kreisförmige Bewegungen nach rechts mit dem Körper. In diesem Fall wird das Becken wieder festgehalten. Machen Sie 20 Umdrehungen und wechseln Sie dann die Richtung. Wenn Sie eine Übung zurück machen, entfernen Sie den Körper nicht sehr, sonst können Sie die Wirbelsäule beschädigen, heben Sie Ihre rechte Hand hoch, legen Sie die linke Handfläche auf die Taille. Bei einer Ausatmung den Körper nach links lehnen, einatmen und begradigen. Mach noch 19 Wiederholungen. Wechseln Sie dann an einigen Stellen die Hände und machen Sie nach rechts. Stehen Sie gerade, legen Sie Ihre Hände vor Ihrer Brust. Wenn Sie ausatmen, neigen Sie den Körper nach vorne und dehnen Sie ihn mit der rechten Hand aus. Bei der Inspiration steigen. Ziehen Sie bei der nächsten Neigung die linke Hand heraus. Führen Sie 20 Steigungen aus, die Position ist gleich. Beim Ausatmen das linke Bein über den Boden heben und gleichzeitig mit dem rechten Ellbogen zum Knie strecken. Wenn Sie einen Fuß einatmen, bringen Sie ihn auf den Boden zurück. Übungswiederholung mit dem rechten Knie und dem linken Ellenbogen. Führen Sie bei jeder Option 20 Ansätze aus: Setzen Sie sich, beugen Sie die Knie und kreuzen Sie die Arme über der Brust. Mit einer Ausatmung drehen Sie den Körper nach links und dehnen den rechten Ellbogen auf das linke Knie aus. Beim Einatmen richten Sie den Körper aus. Als nächstes machen Sie eine Rechtskurve und berühren den linken Ellenbogen bis zum rechten Knie. Mach die Übung 30 mal.

Übungen für externe schräge Bauchmuskeln

Legen Sie sich auf den Rücken, senken Sie die Arme, beugen Sie die Knie,Stellen Sie Ihre Füße auf den Boden. Wenn Sie ausatmen, heben Sie den Körper mit dem Kinn nach der Halsbasis. Versuche, mit den Fingern deiner linken Hand zum Fuß des gleichen Namens zu greifen. Kehrt zur Mitte zurück. Dann bewegen Sie sich gleich nach rechts. Beim Schaukeln gleichmäßig atmen. Trainiere für eine Minute. Wenn Sie einatmen, senken Sie sich auf den Boden, heben Sie die Hände hoch und halten Sie die Füße vom Boden ab. Bei einer Ausatmungsdrehung haben beide Knie nach links gerichtet und die Hände bewegen sich nach rechts. Wenn Sie einatmen, legen Sie Ihre Hände und Knie wieder in die Mitte. Bewegen Sie dann die Beine nach rechts und die Hände nach links. Führen Sie in beiden Versionen 10 Drehungen durch.

Komplex von Übungen

Reverse Twisting ist eine Übung, diewird helfen, die untere Presse effizient zu pumpen. Die Ausgangsposition liegt auf dem Rücken, die Hände befinden sich am Körper. Maximieren Sie die Muskeln der Presse und heben Sie Ihre Beine allmählich an. Ziehen Sie das Becken so hoch wie möglich nach oben. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Übung sollte 12-15 mal in 2-3 Annäherungen wiederholt werden Diagonale Verdrehung hilft, die schrägen Muskeln der Presse zu pumpen. Leg dich auf den Boden. Beugen Sie Ihre Beine in Ihrem Schoß. Lege deine Hände hinter deinen Nacken und leg die Ellbogen beidseitig an. Heben Sie langsam den Körper an und erreichen Sie den rechten Ellbogen bis zum linken Knie. Kehren Sie zur Startposition zurück. Jetzt mit dem linken Ellbogen das rechte Knie erreichen. Übungswiederholung 20-25 mal in 3 Sätzen Die gewöhnliche Verdrehung zielt darauf ab, die obere Presse zu pumpen. Es wird von der Bauchlage aus durchgeführt. Die Beine sind an den Knien leicht gebeugt, die Hände liegen hinter dem Kopf. Heben Sie vorsichtig den oberen Teil des Rumpfes an. Nach und nach in die Ausgangsposition zurückkehren. Hinweis: Beim Ausführen der Übung sollte die Lende fest gegen die Bodenoberfläche gedrückt werden. Wiederholen Sie die Übung sollte 30-50 mal abhängig von der körperlichen Vorbereitung sein.Ein niedriger drücken wird auch die folgende Übung helfen. Leg dich auf den Boden. Lege deine Hände auf den Körper. Heben Sie die Beine langsam nach oben, so dass sie mit dem Rumpf einen rechten Winkel bilden. Fixiere diese Position für 3-5 Sekunden. Senken Sie Ihre Beine langsam ab. Übung wiederholen 15-20 mal in 3-4 Ansätze.

Richtige Ausbildung der Presse

Es gibt eine Meinung, dass eine gute Presse einfach undeinfach zu pumpen. In der Tat ist das überhaupt nicht der Fall. Um ein gutes Ergebnis zu erzielen, sollten Sie regelmäßig üben und die Übungen richtig durchführen. Für den oberen Teil der Muskeln heben die Grundübungen die Beine aus der sitzenden Position heraus, während sie auf den Händen ruhen. Die Bewegung wird in diesem Fall effektiv in vertikalen und horizontalen Ebenen ausgeführt. Diese Übung ist für die durchschnittliche Presse geeignet, auch die Gehäuse sind gut. Übung kann auf einer speziellen Bank durchgeführt werden. Wenn Sie auf einem Stuhl sitzen, Ihre Beine festhalten und dann den Körper zurückbiegen und in seine ursprüngliche Position zurückkehren, wird die Übung auf die mittlere Presse und ihren oberen Bereich gerichtet. Für das Pumpen der unteren Presse empfehlen Experten auch das Training auf einer speziellen Bank mit einem allmählichen Anheben der Beine oder einem Anheben der Beine, während sie auf dem Boden liegen. Das Anheben der Beine aus einer liegenden Position an Ihrer Seite oder an den Seitenhängen ist die einfachste Übung zum Pumpen einer Seitenpresse.