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Du brauchst

• hohe horizontale Stange, schwedische Wand, niedrige horizontale Stange, Stuhl, gymnastische Bank.

Anleitung

1

Push-ups vom Boden mit den Füßen gegen die Wand (muskeln Schultergürtel und Trizeps).Stelle dich der Wand gegenüber. Gehen Sie auf allen Vieren, Hände etwa 30 cm von der Wand. Nehmen Sie die Position des Ständers auf dem Kopf: die Fersen berühren die Wand, die Arme sind an den Ellbogen gebogen, der Kopf liegt auf dem Boden. Richte deine Arme so aus, dass dein Kopf über dem Boden liegt und die Betonung ganz auf deinen Händen liegt. Verriegeln Sie die Position für eine Sekunde und kehren Sie zur Ausgangsposition zurück. Wiederhole so viele Wiederholungen wie möglich.

2

Beine erheben (muskeln Presse und Hüftbeuger).Halten Sie eine ausreichend hohe Querstange fest, so dass die Füße den Boden berühren. Die Hände sind schulterbreit auseinander. Beim Einatmen die Hüften in den Bauch ziehen, so dass sich die Beine in Höhe der Brust parallel zum Boden befinden. Ausatmend, langsam zur Ausgangsposition zurückkehren und erneut wiederholen. Mache 3 Sätze mit 15 Wiederholungen.

3

Hochziehen (muskeln zurück.) Fassen Sie die Querstange mit einem breiten Griff, berühren die Füße leicht den Boden. Erzwingen muskeln Hände und zurück von Anfang an. Die Beine sind an den Knien leicht angewinkelt. Ziehe nach oben, so dass das Kinn über der Querstange ist, dann kehre langsam in die Ausgangsposition zurück. Wenn Sie den Rückwärtsgriff des Querbalkens nehmen, wird die Übung einfacher durchzuführen sein, während es mehr und Bizeps entwickeln wird.

4

Mit Gewalt verlassen (muskeln Rücken, Trizeps, Schultern, Hüften).Fassen Sie die Querstange, die Beine sind an den Knien gebeugt. Nimm den Körper mit deinen Händen über die Querstange und halte mit deinen Händen das Gleichgewicht. Halten Sie für 1-2 Sekunden und kehren Sie zur Ausgangsposition zurück. Der Körper darf weder nach hinten noch nach vorne abweichen.

5

Kniebeugen mit einer Rückenlehne in der Wand (BeugerOberschenkel, Gesäß) Rücken Sie mit der Rückseite an die Wand, so dass die Füße in der Breite der Schultern etwa 60 cm voneinander entfernt sind. Biegen Sie leicht die Knie und bleiben Sie 10 Sekunden in dieser Position. Beugen Sie Ihre Knie, senken Sie das Gehäuse tiefer und tiefer und wieder mit einer 10-Sekunden-Fixierung. Fahren Sie fort, bis die Anzahl der Positionen fünf erreicht, und in der letzten von ihnen sollte der Körper so nah wie möglich an der Oberfläche des Bodens sein. Schieben Sie Ihren Rücken an die Wand und klettern Sie hoch. Wiederholen. Um die Last zu erhöhen, erhöhen Sie die Verzögerungszeit in jeder Position.

6

Rücken-Liegestütze (Thorax-Trizeps, Deltas).Stellen Sie einen Stuhl etwa einen Meter von der Trainingsbank entfernt auf. Legen Sie Ihre geraden Hände auf die Turnbank hinter Ihrem Rücken, legen Sie Ihre Füße auf die Stuhlkante. Halten Sie den Körper aufrecht, beugen Sie Ihre Arme, bis die Schultern parallel zum Boden sind. Zurück zur Ausgangsposition.

7

Verschiedene Liegestütze (pectoral muskeln, der vordere Teil der Rinde).Leg deine Füße auf das Bett und deine Hände auf den Boden. Und unter der rechten Hand sollte ein Stand sein, zum Beispiel ein Buch. Richten Sie den Körper in Einklang mit Ihren Beinen. Senken Sie den Körper und beugen Sie Ihre Arme in den Ellenbogen. Schlage scharf vom Boden weg, so dass der aufsteigende Körper nach rechts verschoben wird. Landen Sie mit der linken Hand auf dem Ständer. Im normalen Modus den Boden abdrücken. Alternate Push-Up - Push mit einem Wechsel der Hände. Mach mindestens 12 Liegestütze.

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Das Pendel (Vorder- und Seitenteile der Kruste) Lyagtezurück zur Turnbank. Nimm deine Hände hinter dem Kopf hinter deinem Kopf. Heben Sie die verbundenen Beine im rechten Winkel zum Körper an. Kippen Sie die verbundenen Beine in einem Winkel von 45 Grad zur Seite. Bewegen Sie Ihre Beine sanft in die andere Richtung. Mache 8 Wiederholungen auf jeder Seite.

9

Rises auf Socken (Kalb muskeln).Stehe auf ein Buch oder einen niedrigen Stand auf deinen Zehen, die Fersen hängen frei. Leicht die Knie beugen. Klettere so weit wie möglich nach oben, halte kurz, gehe zurück in die Ausgangsposition. Mache mindestens 100 Wiederholungen.

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Einrichtungen für Handtücher (Thoraxdeltoid,Vorderteil der Rinde), Schwerpunkt liegt auf dem rutschigen Boden. Legen Sie ein Handtuch unter jede Hand. Während Sie die Position der Arme und des Körpers unverändert lassen, verteilen Sie die Handtücher auseinander, halten Sie Ihre Hände leicht gebeugt. Wenn die Brust fast den Boden berührt, kehre in die Ausgangsposition zurück. Mache 12 Wiederholungen.

Anleitung

1

Zuerst müssen Sie die Tage auswählen, in denen Sie sich befindenSie können es immer tun (die Trainings sollten regelmäßig sein) Starten Sie den Unterricht mit allgemeinen Übungen, die auf die Entwicklung der Muskeln des ganzen Körpers abzielen. Sie zu spielen wird nicht nur im Fitnessstudio, sondern auch zu Hause bequem sein.

2

Die erste Übung zielt auf das Pumpen abSchultermuskulatur und Rückenmuskulatur. Es wird auf einem horizontalen Balken ausgeführt. Fassen Sie zuerst die Querlatte mit einem breiten Griff und versuchen Sie, es hochzuziehen, so dass Ihr Kinn über der Höhe der Querlatte selbst ist. Runter nicht eilen, sonst ziehen Sie Bänder oder Muskeln. Achten Sie auch darauf, dass Sie Ihre Hände vollständig strecken und nicht ausatmen (es ist besser, die Übung sofort zu wiederholen). Das erste Mal ohne Belastung, lass deine Muskeln in einem Tonus kommen. Und diejenigen, die bereits mit zusätzlichen Lasten beschäftigt sind, müssen nur allmählich Gewicht hinzufügen, ohne den Körper mit übermäßigen körperlichen Übungen zu belasten.

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Pumpende Muskeln der Brust können mit Liegestützen sein. Anfängliche Klassen sind mit sechs oder acht Wiederholungen, nur mit einer Zeit, die zu 15 oder 20 Wiederholungen übergeht. Um die Effektivität des Trainings zu erhöhen, sollten Sie so viele Liegestütze wie möglich auf einmal machen (das heißt, es ist besser, weniger Annäherungen zu machen, als die maximalen Kräfte auszulegen).

4

Trainiere die Muskeln der Beine, mache Sit-Ups. Beginnen Sie besser mit der optimalen Anzahl von Wiederholungen zu trainieren: zehn bis fünfzehn, nicht mehr. Mit der Zeit, erhöhen Sie ihre Zahl, bringen Sie es auf hundert. Übrigens, wenn Sie die Übungen machen, beachten Sie ein paar einfache Regeln: Halten Sie Ihren Rücken gerade, halten Sie Ihre Hüften parallel zum Boden und Ihren Rücken gerade. Trainieren Sie auf diese Weise, können Sie die größte Anzahl von Muskeln an Ihren Beinen trainieren.

5

Vergessen Sie nicht die Muskeln der Hände: setz dich hin und hebe Hanteln auf. Halten Sie Ihren Rücken gerade, biegen Sie ihn nicht. Heben Sie Hanteln (Hände gleichzeitig bis zum Limit). Dann senken Sie die Hanteln, strecken Sie die Hände. Es ist nötig, diese Übung 8-10 Male zu wiederholen.

Du brauchst

• - Sporthalle;
• - Form;
• - die Stange;
• - Hanteln;
• - Bank;
• - eine kalorienreiche Diät.

Anleitung

1

Besuchen Sie das Fitnessstudio 2-3 mal pro Woche. Mit einer Langhantel und Hanteln kann man nur eine große Muskulatur aufrichten. Obwohl viele das immer noch für diesen Zweck glauben, und einen horizontalen Balken mit Balken. Ihre Muskeln sollten vom Klassenzimmer überlastet werden. Nur dann beginnt der Prozess des Muskelwachstums. Zu diesem Zweck Übungen auf der Brust durchführen? (Drücken), Beine (Kniebeugen mit einer Stange) und Rücken (Kreuzheben). Das heißt, bei jedem Training muss es mindestens eine Grundübung geben. Die Anzahl der Ansätze beträgt mindestens 5 und Wiederholungen - von 8 bis 12.

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Aktualisieren Sie Ihren Trainingsplanisolierte Übungen für einzelne Muskelgruppen. Es ist auch sehr wichtig und laden Sie den Rest der kleineren Muskelgruppen, wie Trizeps, Bizeps, Presse, Deltamuskeln, usw. Folgen Sie dem Prinzip - jedes Training führt 1 grundlegende und 2-3 isolierte Übungen durch. Zum Beispiel, am Montag, ein Bankdrücken, drücken und Bizeps. Die Anzahl der Sätze und Wiederholungen ist dieselbe wie in den Basissätzen.

3

Essen Sie mindestens 5 bis 6 Mal am Tag alle 3Stunden. Die tägliche Ernährung ist ein noch wichtigerer Aspekt der schnellen Gewichtszunahme als das Training. Essen Sie nur hochwertige Lebensmittel, die reich an Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten sind. Dazu gehören: Hüttenkäse, saure Sahne, Eier, Fisch, Lamm, Rind, Tintenfisch, Bananen usw. Essen Sie mehr Kohlenhydrate vor dem Training und Proteine ​​- nach und in der Nacht. Trinken Sie auch ca. 1,5 Liter sauberes Wasser pro Tag. Dies wird helfen, Nahrung schneller aufzunehmen.

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Ruhe nach jeder Sitzung in der Halle. Ohne einen tiefen 8-Stunden-Schlaf ist es unmöglich auf Muskelwachstum zu hoffen. Es ist auch sehr wichtig, tagsüber auszuruhen, um schnell wieder Kraft aufzubauen. Die Physiologie des Menschen ist so, dass die Muskeln während der Ruhe wachsen. Vergessen Sie daher niemals diesen wichtigsten Aspekt des Trainingsprozesses.

Anleitung

1

Der Humerus wird durch eine Kombination dargestelltDeltamuskel und Trapezmuskeln. Der Deltoideus hat drei Faszikel: anterior, mittel und posterior. Der M. trapezius befindet sich auf der Rückseite des Rumpfes. Schultergelenke haben eine komplexe Struktur, weil sie die Bewegung des Arms entlang des Umfangs sicherstellen.

2

Die vorderen Balken der Deltamuskeln beginnen beiSchlüsselbeine, enden an den Humerusknochen. Sie nehmen ihre Hand nach vorne. Die mittleren Büschel sind an der gleichen Stelle, sind aber dafür verantwortlich, den Arm in der Ebene des Körpers zur Seite zu ziehen. Die hinteren Büschel beginnen an den Schulterblättern und befestigen sich an den Humerusknochen, sie führen den Arm zur Seite und zurück.

3

Die Trapezmuskeln beginnen an der BasisSchädel und Ende in der Mitte der unteren Wirbelsäule. Sie heben und senken ihre Schultern, sie bringen ihre Schultern zusammen. Es gibt sofort Übungen an mehreren Muskeln des Schultergürtels, andere trainieren isoliert einen einzelnen Muskel.

4

Für alle drei Strahlen der Deltamuskeln,Führen Sie eine Übung namens "Arnold Press" durch. Kurzhanteln sind auf der Höhe des Halses, Ellbogen in der gleichen Ebene mit dem Rumpf, Handflächen mit Blick auf den Körper. Beim Ausatmen werden Hanteln ausgequetscht, auf der Höhe der Handfläche nach außen gedreht.

5

Die Stange der Bar, die mit der Brust sitzt, trainiert die Front undMittlere Bündel von Deltamuskeln, Sitzposition hilft, auf den Schultern zu betonen. Für diese Übung sollte die Rückseite der Bank in der Nähe der vertikalen Position sein, der Balken der Stange in Höhe der Brust. Für den Nacken einen breiten Griff nehmen, Handflächen nach oben schauen. Drücken Sie die Stange strikt nach oben, während die Brust nach vorne gebogen ist.

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Last nur auf den Frontbalken gebenDeltamuskeln, ist es notwendig, anheben Hände mit Hanteln vor ihm durchzuführen. Der Abstand zwischen den Hanteln beträgt nicht mehr als die Breite der Schultern, Arme sind bis zu den Schultern angehoben oder etwas höher. Der vordere Teil ist eingerastet und beim Zurückschieben auf die Bank.

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Die Presse hinter dem Kopf lädt den mittleren StrahlDeltamuskeln und oberes Trapez. Die Langhantelstange ist hinter dem Kopf, der Rücken ist gerade. Beim Ausatmen steigt die Stange über den Kopf. Die Hantelkultivierung in den Seiten beinhaltet hauptsächlich mittlere Strahlen.

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Um die hinteren Balken zu aktivieren, pflanzenHände in den Seiten müssen gekippt werden. Der Körper muss parallel zum Boden sein, die Hände bewegen sich nur in der vertikalen Ebene. Diese Übung verwendet auch Trapezmuskeln.

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Die hinteren Strahlen umfassen auch das Ziehen der Hanteln einesHand in Neigung. Zur gleichen Zeit ist der Körper fast parallel zum Boden und liegt mit der anderen Hand auf der Bank. Der Arm mit der Hantel streckt den Ellbogen nach oben und richtet sich dann auf.

Du brauchst

• - Simulatoren
• - Hanteln
• - Stangen
• - das Seil

Anleitung

1

Als erstes sollten Sie sich auf harte Arbeit einstellen. Dies ist sehr wichtig, wenn die Entscheidung, Muskeln zu pumpen, definitiv und unwiderruflich getroffen wird. Denken Sie daran, dass die Perfektionierung Ihres eigenen Körpers ein sehr langer Prozess ist. Er ist jedoch zu jedem Mädchen fähig. Die Hauptsache ist das Verlangen.

2

Berechnen Sie die Last richtig zum WunschIch habe mein Training nach der ersten Sitzung nicht verloren. Zum Beispiel, wenn der erste Tag sofort die Bar ergreift, gibt es jede Chance, sofort darüber hinweg zu kommen oder ernste Muskelschmerzen zu erleiden. Es ist unwahrscheinlich, dass sie nach so einem Mädchen sich weiter quälen will. Beginnen Sie das Training mit allgemeinen aeroben Lichtübungen und nicht mit Stromlasten: Beginnen Sie mit dem Joggen, springen Sie am Seil, besuchen Sie den Pool. Von solchen Übungen werden die Muskeln beginnen, sich an die schweren Belastungen zu gewöhnen, und Sie werden viel Vergnügen bekommen.

3

Führen Sie spezielle Übungen nur ausnachdem die Muskeln stärker werden. Denken Sie daran, Muskeltraining hat keinen Einfluss auf die Unterhautfettschicht. Deshalb, wenn ein Mädchen, das Fett auf den Hüften hat, beginnen wird, ihre Beine zu schwingen, wird sie garantiert, ein vergrößertes Volumen von Schenkeln zu erhalten. Um die Fettschicht loszuwerden, erhöhen Sie die gesamte körperliche Belastung des gesamten Körpers. Wenn der Körper zusätzliche Energie benötigt, beginnt die Fettschicht sofort auszudünnen.

4

Achten Sie besonders auf die Muskeln der Brust, weil sieist der Stolz eines jeden Mädchens. Führen Sie Übungen durch, die auf die Entwicklung des oberen Faszikulus der Brustmuskeln abzielen, da sie für die Höhe der weiblichen Brust verantwortlich sind. Heben Sie Ihre Arme oder drücken Sie die Stange, während Sie auf dem Brett liegen. Verwenden Sie auch spezielle Simulatoren für die Entwicklung der Brustmuskulatur.

5

Achten Sie auf die Gesäßmuskulatur und die MuskelnFüße. Springen Sie, kauern Sie mit Gewicht, heben Sie Ihre Beine an den Stufenstangen. Denken Sie daran, dass mit der Entwicklung der Muskeln der Presse nicht nur eine schöne Figur gewonnen wird, sondern auch der richtige Verlauf der zukünftigen Geburten gewährleistet ist.

Du brauchst

• - Matte.

Anleitung

1

Beginnen Sie, mit der Presse zu arbeiten, loszuwerdensubkutanes Fett. Andernfalls sind die Würfel, selbst wenn sie erscheinen, nicht sichtbar. Der beste Weg, die Fettschicht zu beseitigen, ist zum Laufen geeignet. Laufen ist am besten morgens vor dem Frühstück. Sie können die Laufübung auf einem stationären Fahrrad oder Ellipsoid ersetzen.

2

Sobald Ihr Gewicht wieder normal ist, können Siefange an, die Presse zu pumpen. Die Hauptübung dafür ist das Heben des Rumpfes, was vorsichtig und sorgfältig durchgeführt werden sollte. Fixiere deine Beine: Du kannst sie unter den Schrank oder das Sofa an den Beinen schieben. Beuge deine Beine in deinen Schoß und hebe deinen Oberkörper. Schwinge den Körper nicht - du musst dich selbstbewusst und ruhig bewegen, dann wird das Risiko, die Muskeln zu dehnen, minimiert und das Ergebnis wird schnell kommen.

3

Erhebe deinen Rumpf schnell genug, aberSenken Sie es langsam ab. Sie müssen die Spannung in den Muskeln der Oberpresse spüren und kontrollieren. Führen Sie die Übung bis zum brennenden Gefühl in den Muskeln durch. Wenn das passiert, sollten Sie eine Pause machen oder wenn Sie wirklich sind, hören Sie auf zu trainieren.

4

Beginnen Sie mit 10 Wiederholungen. Erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen schrittweise. Um die Wirksamkeit der Übungen zu erhöhen, entfernen Sie die Fixierung der Beine. Tägliche Übungen. Übertreib es nicht - wenn du deine Muskeln dehnst, dann wirst du es am nächsten Tag nicht schaffen.

5

Bei der Arbeit mit Muskeln besonders aufpassenrichtige Ernährung. In Essen sollte eine große Menge an Protein (Fleisch, Fisch, Geflügel) und Gemüse, Süßigkeiten und Gebäck sollte ebenso wie Soda, alkoholische Getränke, Fast Food konsumiert werden. Essen Sie kleine Mahlzeiten vier oder fünf Mal am Tag und versuchen Sie nicht, zwischen den Mahlzeiten einen Snack zu essen.

6

Halten Sie sich an strenge Regeln: gehe gleichzeitig ins Bett. Engagieren Sie sich besser nach anderthalb Stunden nach dem Aufwachen, aber vor dem Essen. Wenn dies nicht möglich ist, verschieben Sie die Stunden für den Abend, aber bevor Sie schlafen müssen mindestens zwei Stunden.

Anleitung

1

Lauf auf der Straße. Vielleicht haben Sie gedacht, dass Sie ein bedeutendes Ergebnis erzielen können, wenn Sie die auf der Couch liegenden Muskeln pumpen. Allerdings sind Simulatoren aus TV-Shops, die täglich fünf Minuten lang eine exzellente Presse und einen Bizeps versprechen, ein Mythos. Genauer gesagt, einige Ergebnisse, vielleicht wirst du es bekommen, aber es ist unwahrscheinlich, dass Leute, die diese Produkte für eine Figur werben, nur dank dieser wunderbaren Erfindungen aufgepumpt werden Übungen hebt die mobile Lebensweise grundsätzlich nicht auf. Laufen, Fahrrad fahren, Ski fahren, im Pool schwimmen. All dies ist viel interessanter als übliche Übungen mit Eisen oder Simulatoren. Rund um die Felder, Wälder, Panoramen der Stadt - und Sie bewegen sich stolz inmitten all dessen, während Sie pumpen muskelnAber erwarte nicht, dass du kommst muskeln Schwarzenegger durch ein Basketballspiel. Natürlich werden Sie eine bestimmte Muskulatur entwickeln, und Ihr Körper wird in einem konstanten Ton sein, aber es ist wert, über den Bizeps in 45 cm zu vergessen.

2

Erinnere dich an die Regelmäßigkeit. Dass Sie ein mehr oder weniger signifikantes Ergebnis in pumpenden Muskeln haben, engagieren Sie sich regelmäßig in einem Lieblingssport. Und es ist wünschenswert, in verschiedenen Arten zu engagieren, so dass alle Arten von Muskeln beteiligt sind. Das heißt, wenn am Montag Fußball ist, dann am Mittwoch - am Pool, und am Freitag - ein Ausflug zur Kletterwand.

3

Iss richtig. Selbst wenn Sie sich entschließen, auf Eisen zu verzichten, bedeutet dies nicht, dass Sie die Sportdiät aufgeben müssen, weil die Muskeln noch wachsen müssen. Essen Sie proteinhaltige Nahrungsmittel, zum Beispiel Fleisch, Fisch, Eier, Hüttenkäse. Mager auf Kohlenhydraten wie Reis, Buchweizen, Kartoffeln. Vitamine (Obst, Gemüse) nicht vergessen, Nahrungsergänzungsmittel nicht stören. Natürlich wird "Chemie" nicht berücksichtigt, aber Vitamin-Mineral-Komplexe, Chondro- und Kardioprotektoren stören nicht. Sie können auch eine zusätzliche Portion Protein durch Proteincocktails einfüllen.

Anleitung

1

Ein Besuch im Fitnessstudio ermöglicht es den Muskeln zu wachsen, wenn die verbrauchte Kalorienmenge erhöht wird, da muskeln brauchen "Baumaterial" und alleder Körper - in der Energie für intensives Training. Nehmen Sie in Ihre Ernährung genügend Eiweiß und Kohlenhydrate auf, wenn Sie an Gewicht zunehmen und Ihre Muskeln aufblähen wollen. Die tägliche Kalorienaufnahme, berechnet für Menschen mit normalem Körperbau, sollte dreimal erhöht werden, wenn Sie körperlicher Anstrengung ausgesetzt sind.

2

Eine ausgewogene Ernährung ist nicht weniger wichtig als nahrhaft. Erhöhen Sie den Anteil an Protein in der Nahrung zu 30%, vergessen Sie nicht in der Ernährung von Fettsäuren und einfachen Kohlenhydrate aufzunehmen.

3

Verwenden Sie komplexe Kohlenhydrate vor dem Training,Energie wird nicht sofort von ihnen freigesetzt. Essen eine Stunde vor Beginn der Kurse gibt Ihnen die Möglichkeit, mit einem "leichten" Magen zu trainieren, die günstige Bedingungen für die Gewichtszunahme schaffen und dem Körper Energie zu Muskelzellen liefern.

4

Denken Sie daran, dass verschiedene Nährstoffeauf verschiedene Arten verdaut. Essen Proteine ​​und Kohlenhydrate mit Fetten getrennt, benötigen Proteine ​​eine saure Umgebung des Magens, und Kohlenhydrate und Fette senken seine Säure. Essen Sie nach dem Zeitplan, dann wird der Magensaft beginnen, im Voraus produziert zu werden, dies wird die Verdaulichkeit von Proteinen erhöhen und wird dazu beitragen, Gewicht zu gewinnen.

5

Weil die Muskeln 75% Wasser sind, unddie Zeit der Ausbildung verlässt es mit dem Schweiß, man muss diese Verluste erfüllen. Trinken Sie kein süßes Sodawasser, es wirkt schlecht auf den Magen. Mineralien sind vom Körper schwerer zu verdauen, daher ist es am besten, normales Wasser zu verwenden. Sie müssen es so trinken, wie es Ihr Körper benötigt. Nach dem Training ist es nützlich, ein Päckchen Milch zu trinken, es enthält ungefähr 30 g Protein, das auf einmal absorbiert wird.

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Um Gewicht und Muskelmasse zu gewinnen und zu halten,Es ist notwendig, Vitamine, Makro- und Miroelemente zu nehmen. Um Muskeln zu pumpen, braucht man Kalzium, die Gelenke brauchen Vitamin A, C und E, Knochen - Vitamin D3. Nehmen Sie einen Vitaminkomplex mit dem Inhalt aller für den Körper notwendigen Substanzen und verweigern Sie die Einnahme von chemischen Präparaten zur Erhaltung der Gesundheit.

Du brauchst

• - zum Fitnessstudio

Anleitung

1

Widme den ersten Tag der Entwicklung der Brustmuskeln undTrizeps, das sind komplementäre Muskeln. Beginnen Sie den Tag mit einem Aufwärm-Liegestütz. Danach führen Sie einen Langhantel-Bankdrücken auf der geraden Bank durch - fünf Wiederholungen von zehn Annäherungen. Dann machen Sie die Kurzhantel-Verkabelung auf der direkten Bank - vier Sätze von acht Wiederholungen, dann fahren Sie mit den Übungen auf der schrägen Bank fort. Das Prinzip ist das gleiche - fünf Ansätze für zehn Wiederholungen mit einer Langhantel und acht Bruten. Die nächste Übung ist eine Presse hinter dem Kopf der E-Z Bar, damit Sie endlich Trizeps bearbeiten können, die während der Presse ziemlich angespannt sind.

2

Am zweiten Tag trainieren Sie Rücken, Schultern und RückenBizeps. Für den Rücken, mach die oberen und unteren Verbindungen mit jenen Gewichten, die du beim letzten Versuch zehnmal ziehen kannst. Um die Schultern zu bearbeiten, heben Sie die Stange während des Stehens hinter dem Kopf an und heben Sie die Hanteln während des Stehens durch die Seiten hoch, beide Übungen für vier Sätze zu je zehn Wiederholungen. Beenden Sie die Übung mit einer Bizeps-Übung - Heben Sie die Stange in der stehenden Position und arbeiten Sie jeden Hantelarm separat aus, während Sie mit dem Anschlag arbeiten. Jede Übung wird in vier Sätzen von zwölf Wiederholungen durchgeführt.

3

Nimm den dritten Tag zu deinen Füßen. Tun Sie Kniebeugen mit einer Langhantel, Beinstreckung und einer Übung zum Beugen der Beine. Jede Übung wird in sechs Sätzen zu je zehn Wiederholungen mit dem für Sie optimalen Gewicht durchgeführt. Beenden Sie das Training, indem Sie die Waden trainieren und vorne und seitlich an der Presse arbeiten.

Anleitung

1

Wenn du dich wirklich entschieden hast, deine Muskeln aufzupumpen,sich auf harte Arbeit einstellen. Du brauchst Geduld und Willenskraft. Perfektion seines Körpers ist ein langer Prozess, aber für jedes Mädchen durchaus machbar, würde es ein Verlangen geben.

2

Damit hast du nach der ersten Stunde nichtverloren den Wunsch zu trainieren, richtig berechnen die Belastung. Wenn Sie am ersten Tag die Messlatte nehmen, können Sie sich sofort brechen oder im besten Fall schwere Muskelschmerzen bekommen. Danach ist es unwahrscheinlich, dass du dich weiter quälen willst.

3

Beginnen Sie Ihre Workouts nicht mit Krafttraining,aber mit allgemeinen leichten aeroben Belastungen. Springe ans Seil, fange an zu joggen, besuche den Pool. Sie werden eine Menge Spaß haben und Ihre Muskeln werden sich an ernsteren Stress gewöhnen.

4

Erst wenn deine Muskeln stärker werden,fange an, spezielle Übungen zu machen. Achten Sie darauf, dass das Training der Muskeln auf der Unterhautfettschicht nicht beeinflusst wird. Wenn Sie anfangen, Ihre Beine zu schütteln, und Sie Fett an den Hüften haben, werden Sie ein erhöhtes Volumen an Oberschenkeln bekommen. Wenn Sie die Fettschicht entfernen möchten, erhöhen Sie die gesamte physische Belastung des Körpers. Die Fettschicht beginnt sich zu verdünnen, wenn der Körper zusätzliche Energie benötigt.

5

Achten Sie besonders auf die Muskeln der Brust, weil die BrustIst der Stolz eines Mädchens. Machen Sie Übungen zur Entwicklung des oberen Faszikulus der Brustmuskulatur. Diese Balken sind für die Höhe der Brust verantwortlich. Liegen Sie auf dem Brett, drücken Sie die Stange oder heben Sie die Hände. Sie können auch spezielle Simulatoren für die Entwicklung der Brustmuskulatur verwenden.

6

Achte auch auf die Muskeln der Beine undnatürlich, Gesäßmuskeln. Hockend mit Belastung, auf den unebenen Beinen heben Sie die Beine, hocken, springen. Denken Sie daran, die Muskeln der Presse zu entwickeln, erhalten Sie nicht nur eine schöne Figur, sondern auch den richtigen Kurs für zukünftige Generationen.Und vergessen Sie nicht, pumpen bestimmte Muskelgruppen, vergessen Sie nicht über alle anderen. Denken Sie daran, das Geheimnis des weiblichen Charmes ist in der einheitlichen und harmonischen Entwicklung des gesamten Organismus verborgen.