Tipp 1: Wie man richtig hochzieht
Tipp 1: Wie man richtig hochzieht
Jede Variante von Klimmzügen hat ihre eigeneFunktionen. Die belasteten Muskeln sind die gleichen, aber die Betonung in jeder Variante des Pull-Ups ist unterschiedlich. Während des Klimmzugs erhalten die Muskeln des Unterarms, der Schultermuskulatur, des Trizeps, des Bizeps, des Zungenbeins, des Rundmuskels, des Trapezius und anderer Muskeln die größte Entwicklung. So, jetzt werden wir Sie in die Technik der Ausführung von Klimmzügen mit verschiedenen Griffen einführen.
Anleitung
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Mittlerer direkter Griff. Dies ist ein traditioneller Griff, der unter dem heimischen und amerikanischen fizruki serzhantov.Vozmites über die Latte besonders beliebt, Handflächen nach oben, den Händen schulterbreit auseinander. Hängen Sie mit gekreuzten Beinen und dem Rücken leicht prognuv. Jetzt nach oben ziehen und versuchen, die oben auf der Brust Querlatte zu berühren. Messer sind besser zu reduzieren - so wird es einfacher. Richten Sie Ihre Hände vollständig auf die besten Dehnungsmuskeln aus.
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Durchschnittlicher Rückwärtsgriff. Dieser Griff ist einfacher als der vorherige, weil die Bizeps-Anfänger dazu neigen, stärker als die Schultermuskulatur zu sein. Es ist der Bizeps hier, der in vollen Zügen arbeitet.Fixieren Sie die Querstange mit den Handflächen des Bodens, die Hände wieder auf die Breite der Schultern. Dehnen Sie sich wie der mittlere, gerade Griff, achten Sie besonders auf das Zurückziehen der Schultern nach hinten und leicht nach unten während der Bewegung.
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Großer Griff zur Brust. Der wahrscheinlich wichtigste Griff. Aber es ist gleichzeitig und am schwierigsten: Fassen Sie den Querbalken mit einer halben Hand breiter als sonst. Fassen Sie mit Ihren Daumen die Stange von oben - die Latissimus-Muskeln Ihres Rückens, so dass es besser ist, sich zu strecken. Bizeps beansprucht nicht, nehmen Sie nicht das Schulterblatt. Ziehen Sie an und versuchen Sie, die Oberseite der Brusttraverse zu berühren. Der Anblick ist streng nach oben gerichtet, der Rücken ist gebogen. Halten Sie etwas in der oberen Position und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
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Ein breiter Griff am Kopf. Sehr beliebt und gefährlich genug. Mit dem Mangel an Beweglichkeit des Schultergelenks und den häufigen Gebrauch und raue diesen Griff ziehen kann sowie einem weiten Griff nach hinten zu travmam.Podtyagivaytes führen, nur in der Rücken nicht verbiegen, strecken Sie die Beine und halten sie mit dem Körper in einer geraden Linie. Achten Sie darauf, dass Sie die Ellbogen auf der Straße sehen nach unten sind, nicht nach hinten.
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Schmaler direkter Griff. Wir lieben vor allem jene Menschen, die nicht ausreichend bewegliche Handwurzelgelenke haben, hängen an der Querlatte, fassen sie von oben an und falten eine Hand zur anderen. Beugen Sie sich in den Rücken, ziehen Sie sich an und versuchen Sie, die Querstange mit der Brust zu berühren.
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Endlich ein schmaler Umkehrgriff. Es wird normalerweise entweder zur Abwechslung oder zur Dehnung der breitesten Muskeln nach unten durchgeführt.Nehmen Sie die Querstange mit dem hinteren Griff, verbinden Sie die Ränder der Handflächen miteinander. Dann hängen Sie an völlig geraden Armen, beugen Sie den Rücken und schauen Sie auf die Hände. Konzentrieren Sie sich während des Anziehens auf die Klingen und ziehen Sie die Schultern zurück. Wenn Sie zum höchsten Punkt aufgestiegen sind, beugen Sie sich stärker im Rücken und berühren Sie den Querbalken der unteren Zone der Brustmuskeln.
Tipp 2: Wie Sie an der Querstange ziehen
Das Drehkreuz ist ein universelles Werkzeug für die Entwicklung undVerbesserung der physischen Form. Kompetent mit einer horizontalen Stange können Sie eine Vielzahl von Muskelgruppen entwickeln. Wenn Sie mit Gewichten arbeiten, können Sie auch die Belastung der Muskeln erhöhen. Es gibt viele Variationen einer so einfachen Aktion wie Pull-Up, falls Sie lernen, wie man richtig zieht Querstrebekönnen Sie eine signifikante Erhöhung des Körpergewichts erreichen.
Du brauchst
- - horizontaler Balken
Anleitung
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Erstens, ziehen Sie sich zusammen mit der klassischenfassen. Fassen Sie die Stange mit beiden Händen an der Breite der Schultern und ziehen Sie sie nach oben, um das Kinn zu berühren. In dieser Übung werden die vorderen Deltas und der Rücken geschwungen.Wenn Sie mit der Berührung der Rückseite des Querbalkens ziehen, arbeiten Sie mit Betonung auf den Muskeln des Rückens und des Trapezes sowie seitlichen Deltas.
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Fassen Sie die Stange von beiden Seiten und ziehen Sie sie fest.den Bizeps beugen. Achten Sie darauf, dass der Körper nicht in der Luft baumelt und während der Fahrt stabil ist. In dieser Übung sind die Latissimusmuskeln des Rückens und des Bizeps sowie die vorderen Deltas beteiligt.
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Mit direktem Rückziehgriffmeist Bizeps, aber die Belastung ruht auch auf den Latissimus Muskeln des Rückens und der vorderen Deltas. In diesem Fall nehmen Sie die Stange mit einem Rückgriff und ziehen sich mit der Kraft des Bizeps hoch.
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Die Breite des Griffs mit einem einfachen Pull-up einstellen,Sie können die Last von den Schultern und Bizeps nach hinten bewegen. Wenn Sie einen breiten Griff verwenden, dann trainieren Sie zuerst die Rückenmuskulatur. Wenn Sie einen schmalen Griff verwenden, arbeiten Sie an den Bizeps und Deltamuskeln.
Tipp 3: Wie Sie lernen, wie Sie sich zusammenreißen
An der Querstange ziehen - einer der meisteneffektive Übungen, bilden schöne Muskeln und entwickeln Kraft. In einer günstigeren Position sind Männer, die mindestens ein paar Mal ziehen können. Aber auch diejenigen, die vor vielen Jahren an der Latte gelandet sind, verzweifeln nicht. Es ist nur notwendig zu glauben, dass intensives Training unabhängig vom Alter früher oder später Früchte tragen wird.
Anleitung
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Ein markantes Beispiel dafür ist der herausragende SowjetKardiochirurg N.M. Amosov, der im Alter von 80 Jahren 6 Mal hochziehen konnte. Das Erreichen hoher Ergebnisse hängt von der richtigen Strategie ab, die wiederum von einer Reihe von Umständen abhängt. Bei normalem Gewicht und unentwickelten Muskeln müssen Sie Kraft aufbauen und Muskelmasse aufbauen.
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Wenn die Kraft genug ist, aber es gibt Übergewicht, dannAm Anfang ist es notwendig, wie man Gewicht verliert. Die größten Probleme werden von den ganzen Leuten und den Schwachen erwartet, da sie auf zwei Arten behandelt werden müssen. In der ersten Phase des Aufziehens fällt die Hauptlast auf die Muskeln des Unterarms, woraufhin Trizeps oder Trizeps der Schulter beginnen zu arbeiten. Um diese Muskelgruppen zu entwickeln, beginnen Sie Übungen mit einem Karpalexpander. In seiner Abwesenheit wird empfohlen, mit einer Metallstange oder mit einem runden Holzstab zu trainieren. Sie sollten versuchen, diese Objekte mit einem geraden und umgekehrten Griff zu biegen. Übung wird mehrmals für 5-7 Sekunden mit einem Intervall von 15-20 Sekunden durchgeführt.
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Trizeps werden am besten von Liegestützen aus entwickeltSex. Diese Übung hat mehrere Optionen - auf den Handflächen, auf den Fäusten und an den Fingern. Für eine größere Belastung können Sie die Ebenen ändern, wenn sich beispielsweise die Beine auf dem Podium und die Hände auf dem Boden befinden.
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Nachdem die Muskeln stark genug sind, können SieKlimmzüge beginnen. Beginnen Sie von der "Vis" -Position aus, ziehen Sie den Koffer zur Hälfte bis zur Querstange, fixieren Sie die Position für etwa 5 Sekunden und senken Sie den Körper in seine ursprüngliche Position. Nehmen Sie nach 3-5 Wiederholungen eine Minute Pause und dann einen anderen Ansatz. Versuchen Sie, die Übung qualitativ zu machen, so dass der Körper gleichzeitig gerade war, und die Beine - sogar, mit langen, leicht nach vorne gerichteten Socken.
Tipp 4: Wie man den horizontalen Balken einholt
Nichts entwickelt die Muskulatur besser alsArbeit mit eigenem Gewicht. Eine der effektivsten Übungen sind die üblichen Klimmzüge. Dies ist die grundlegende und unverzichtbare Übung für die Entwicklung von Rücken, Schultern und Armen. Haben Sie keine Angst zu starten, und jedes Mal werden Sie mehr und mehr ziehen.
Anleitung
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Fangen Sie einfach an. Sammeln Sie mit Gedanken, Kräften und führen Sie die ersten 1-2 Klimmzüge durch. Lass sie ungeschickt sein und mit einer kleinen Amplitude, sie müssen nur ausgeführt werden. Allmählich werden die Muskeln stärker, passen sich der Flugbahn an und Sie werden leichter zu bewegen.
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Pumpen Sie Ihre Hände hoch. Viele sind nicht in der Lage, die richtige Anzahl an Klimmzügen auszuführen, weil sie sich nicht an der Querstange festhalten können. Verwenden Sie einen Carpalexpander und Ihre Finger werden stärker.
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Wiederhole Teilwiederholungen. In der Anfangsphase festziehen, bis der Winkel in den Ellbogen 90 Grad erreicht. Sink langsam zurück. Mache so viele Übungen wie du kannst, aber du musst das täglich machen.
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Anfänger sind leichter zu ziehen, wenn ihre Hände sindauf dem Querbalken nahe beieinander, und die Palmen sind ihm zugewandt. Mit dieser Technik des Hochziehens sind Bizeps mehr belastet, und nicht die Latissimus-Muskeln des Rückens. Erhöhen Sie schrittweise den Abstand zwischen den Handflächen.
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Dass die Technik der Bewegungen natürlicher war,Versuche, dein Kinn nicht zu strecken. Im Gegenteil, deine Aufgabe ist es, deine Ellenbogen an den Rumpf zu ziehen. Diese Bewegung entspricht mehr der Biomechanik und erleichtert die Belastung der Hände
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Zögern Sie nicht, sich zuerst mit den Füßen zu helfen. Sie können leicht gebogen oder von ihnen in die Luft gedrückt werden, als ob Sie die Treppen steigen. Sehr schnell brauchen deine Muskeln solche Hilfe nicht, und die Technik des Hochziehens wird besser werden.
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Trainiere mit deinem Partner. Er wird dich in besonders schwierigen Zeiten versichern und sogar von unten her drängen.
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Wenn der Partner auch lernen möchteziehe mehrmals hoch, spiele in der "Leiter". Führen Sie Klimmzüge abwechselnd durch und bei jedem Ansatz mehr als Ihr Partner.
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Machen Sie Klimmzüge sofort nach dem Aufwärmen, wenn Sie noch kräftig und kraftvoll sind. Hinterlassen Sie keine schwierigen Übungen für später, müde Muskeln erlauben Ihnen nicht, die Übung technisch korrekt zu machen.
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Versuchen Sie bei jedem Training mehr als das vorherige zu tun. Lass dich nicht entspannen. Nur so können Sie die Muskeln für diese Übung trainieren und sie entwickeln lassen.
