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Du brauchst

• - Bank;
• - Hanteln;
• - die Stange;
• Blocksimulator.

Anleitung

1

Setzen Sie sich auf eine Bank und nehmen Sie eine Hantel, heben Sie sie aufÜberkopf so, dass die Hand genau nach oben schaut. Halten Sie den Ellenbogen still und senken Sie das Projektil langsam am Kopf ab, strecken Sie den Trizeps vollständig aus. Schwingen Sie nicht die Hantel, halten Sie die Gewichtskontrolle. Schneiden Sie den Muskel, richten Sie den Arm aus und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie diese Übung zwanzig Mal für jeden Arm in drei Ansätzen aus.

2

Steh auf und beuge dich vor. Nehmen Sie mit einer Hand eine Hantel und die andere fest auf der Bank vor Ihnen. Nehmen Sie die Kurzhantel zurück, der Ellenbogen sollte auf der gleichen Höhe mit der Schulter sein und die Hand eine gerade Linie bilden. Halten Sie Ihre Hand so nah wie möglich am Körper. Senken Sie das Projektil, der Ellenbogen sollte an Ort und Stelle bleiben, dann mit großer Anstrengung den Arm in die vordere Position zurückrichten. Wiederholen Sie die Übung fünfzehn Mal für jeden Arm in drei Sätzen.

3

Legen Sie sich auf eine waagerechte Bank,Füße parallel zueinander. Gesäß und oberer Rücken drücken sich fest auf die Bank und nehmen die Stange mit einem schmalen Griff (der Abstand zwischen den Daumen sollte 20-25 cm betragen). Entfernen Sie vorsichtig die Stange von den Pfosten und senken Sie sie langsam in die Mitte der Brust. Drücken Sie dann mit einer kräftigen und schnellen Bewegung die Stange nach oben. Tun Sie diese Übung zwanzig Mal auf zwei oder drei Arten.

4

Setzen Sie sich auf eine Bank mit einer Rückenlehne und heben Sie die Bar mitGewicht über den Kopf. Beugen Sie Ihre Arme in den Ellenbogen und senken Sie die Stange so tief wie möglich hinter dem Kopf, versuchen Sie den Trizeps vollständig zu dehnen. Dann strecken Sie mit großer Anstrengung die Arme und kehren in die Ausgangsposition zurück. Behalte das Gewicht in der negativen Bewegungsphase. Mach drei Sätze von fünfzehn Mal.

5

Um die folgende Übung auszuführen,Ein Blocksimulator zum Ausfahren der Arme mit einem gebogenen oder geraden Griff ist erforderlich. Stellen Sie sich zwei Schritte vom Simulator entfernt auf (damit Sie sich während der Übung nach vorne lehnen können) und fassen Sie den Griff in der Breite der Schultern. Richten Sie alle Arme aus und fixieren Sie Ihre Ellbogen, versuchen Sie, sie so nah wie möglich am Körper zu halten. Beugen Sie Ihre Arme in den Ellenbogen und senken Sie langsam den Griff auf die Stirn, dann mit einer starken Bewegung beugen Sie die Arme vollständig und fixieren Sie die Ellbogengelenke, schneiden Sie den Trizeps vollständig. Führen Sie die Übung zwanzig Mal in drei Schritten aus.