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Du brauchst

• - Ski;
• - Schutz;
• - eine sanfte Steigung.

Anleitung

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Lerne reiten Ski fahren kann schnell erledigt werden - in nur wenigen Tagen. Natürlich wird eine große Hilfe für Sie Freunde sein, die wissen, wie man auf Ski fahren und kann Ihnen die Grundbewegungen, Bremsen, Drehungen zeigen. Auf jeden Fall können Sie im Resort einen Lehrer beauftragen, der Sie gegen eine Gebühr mit den Grundlagen vertraut macht.

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Um die Gipfel zu erobern, kümmere dich um die Ausrüstung. Bitte beachten Sie, dass Ski fahren Es gab keine Kratzer und Risse, überprüfen Sie die Befestigungen. Ignorieren Sie nicht den Helm, die Brille und die Handschuhe, sie werden ungeschützte Bereiche des Körpers während des Herbstes retten, und ihr Anfänger Skifahrer kann nicht vermieden werden.

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Wenn Sie einen Abstieg wählen, stoppen Sie am bestenWebsite. Seien Sie nicht verlegen von der Tatsache, dass sogar einige kleine Kinder von "erwachsenen" Spuren fliegen, weil die Hauptsache in diesem Geschäft nicht Alter, aber Erfahrung ist. Ein leichtes Pflaster ermöglicht es Ihnen, ernsthafte Verletzungen zu vermeiden und grundlegende Übungen in einer entspannten Umgebung zu trainieren.

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Für ein erfolgreiches Ski-Management brauchen SieLernen Sie drei Techniken: Laufen, Skifahren und Druckkontrolle, das heißt, Sie müssen in der Lage sein, Ihre Beine zu bewegen, die Skier senkrecht zum Fuß zu bewegen, die Kanten der Skier zu nutzen und den Druck zu verteilen, indem Sie das Gewicht jedes Skis anpassen. Im Laufe der Zeit werden Sie verstehen, wann Sie es anwenden müssen.

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Wegschieben mit Stöcken vom Hang, versuchen Sie zu gehennicht strikt nach unten, sondern über den Hügel. Kippen Sie das Gehäuse nicht zurück - dies hilft Ihnen nicht, langsamer zu werden, sondern beschleunigt den Fall. Der Körper sollte nach vorne gekippt werden, und Sie können mit Hilfe von Drehungen bremsen, die Sie auf den gebeugten Knien machen müssen. Während des Zuges müssen Sie an den Rändern der Ski fahren, sonst wird es viel schwieriger zu manövrieren.

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Die große Mehrheit der Anfänger ganz am AnfangLernerfahrung Angst vor Geschwindigkeit. Es muss nicht überwunden werden - es ist absolut normal und natürlich. Zunächst brauchen Sie keine Geschwindigkeit, weil Ihre Hauptaufgabe die Entwicklung von Bewegungen ist. Sie sollten die Skier spüren, lernen, sie zu kontrollieren, und die Geschwindigkeit wird in diesem Fall nur hinderlich sein.

Anleitung

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Sobald du Schlittschuhe anziehst und zur Eisbahn gehst,Stoppen Sie nicht in der Nähe der Grenze und stehen Sie nicht daneben. So wirst du definitiv nicht schnell lernen. Lasse den Rand und den Stand frei (zumindest um zu lernen, auf dem Eis zu stehen). Besondere Arbeit ist nicht. Dann machen Sie die ersten Schritte, aber versuchen Sie nicht, auf das Eis zu gehen, rutschen. Drücken Sie dazu die Kante eines Grats, während Sie das Gewicht des Körpers auf das andere Bein übertragen. Stellen Sie sicher, dass der Rücken beim Gehen gerade ist und die Knie gebeugt sind. Es ist auch leicht, sich nach vorne zu neigen. Und denken Sie daran: In keinem Fall sollten Sie die Zehe des Grates abdrücken (nur mit der Rippe).

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Halten Sie das Gleichgewicht, indem Sie Ihre Hände in die Seiten legenauf der Gürtelhöhe oder etwas höher. Beim ersten Mal, wenn Sie Angst haben, lernen Sie, neben dem Rand zu skaten (in diesem Fall haben Sie Zeit, danach zu greifen). Gewicht sofort von einem Bein auf das andere übertragen: abstoßen und sofort zum zweiten Bein gehen. Übrigens, denken Sie daran, dass das Stützknie immer gebogen bleiben sollte.

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Eine weitere wichtige Trainingsstufe beim SkatenSkaten ist Hemmung. Vielleicht gehst du zuerst zur nächsten Grenze und hörst auf. Aber was, wenn Sie in der Mitte der Eisbahn bremsen müssen? Anfängern wird in der Regel die einfachste Methode der Hemmung beigebracht, sie wird "Pflug" genannt. Diese Technik wird denjenigen bekannt sein, die früher Rollschuh gefahren sind. Also, legen Sie Ihre Füße über Schulterbreite oder etwas breiter, beugen Sie die Knie, kippen Sie den Körper etwas zurück, Zehensocken, drehen Sie nach innen, und neigen Sie sanft den Knöchel nach innen. Wenn Sie das Gleichgewicht und den Abstand zwischen Ihren Beinen halten, können Sie sofort langsamer werden. Es genügt, diesen Vorgang mehrmals zu wiederholen, um den für Sie angenehmen Neigungswinkel des Knöchels zu bestimmen.

Die meisten Frauen fangen an zu rennenGewicht zu verlieren oder den Körper elastischer zu machen, und das ist absolut die richtige Entscheidung - Laufen verbrennt etwa 100 Kalorien pro 2 Kilometer, stärkt die Knochen und kann entgegen der landläufigen Meinung über Schäden an den Kniegelenken das Risiko von Arthritis reduzieren. Darüber hinaus stellten dänische Forscher fest, dass nur 1,5 bis 2 Stunden pro Woche in einem langsamen oder mittleren Tempo die Lebenserwartung um etwa 6 Jahre erhöhen können. Laut Umfragen wurde festgestellt, dass Laufen Stress bewältigt, effektiv einen persönlichen Komfort aufrechterhält und Überwindung von Schwierigkeiten motiviert.

Trotz dieses hellen Bildes eine Menge LeuteSie ertragen kaum Laufen, ganz zu schweigen davon, die Kraft zu finden, ihn zu lieben. Ihre Körper sind wund, ihre leicht zu „brennen“, und die gesamte Auflage, sie verbringen ihre Zeit, um jeden Schritt zu verfluchen. Allzu oft geschieht dies, weil das Rennen einen guten Ruf von bezahlbaren und Natursport hat, und die meisten Menschen beginnen zu entscheiden läuft, gerade aus dem Haus laufen, ohne eine Minute auf sie verbringen zu lernen, wie man richtig laufen, würden sie getan haben, wenn es über Tennis oder Eiskunstlauf. Und plötzlich stellt sich heraus, dass es viel schwieriger, als oben Turnschuhe schnüren und schnell (oder nicht) einen Fuß einen Schritt-für-Schritt.

Es lohnt sich daher, ein paar Tipps von Trainern und Läufern zu verwenden, die Ihnen helfen, richtig zu rennen, Verletzungen zu vermeiden und eine schwierige Übung in pures Vergnügen zu verwandeln.

Das erste Geheimnis: Verwenden Sie Ihren Atem, um Ihr eigenes Tempo zu finden

Wir alle wissen instinktiv, wie man rennt, aberDie meisten von uns erbten nicht von unseren Vorfahren einen angeborenen Sinn für die genaue Geschwindigkeit, die unser Körper unterstützen kann. Die richtige Geschwindigkeit hängt von Faktoren wie der Entfernung, die du überwinden willst, dem Grad deiner Fitness und sogar den genetischen Fähigkeiten ab - und diese Fähigkeit braucht Zeit, um sie zu verfeinern.

Neue Läufer fangen fast immer auch an zu laufenschnell und dann auch schnell ausatmen. Das Wort "Laufen" ist in unseren Köpfen untrennbar mit Geschwindigkeit verbunden. Hier hilft Ihnen ein sehr einfacher und ziemlich bekannter Rat - halten Sie sich an die Geschwindigkeit, mit der Sie das Gespräch problemlos aufrechterhalten können. Wenn Sie anfangen zu würgen, verlangsamen Sie. Wenn Sie während des Laufs lautstark "Bark fire, dark nights" singen können, fügen Sie etwas hinzu. Die Idee ist, jeden Lauf mit dem Wunsch zu beenden, beim nächsten Mal ein bisschen mehr zu rennen oder ein bisschen schneller zu laufen - du hast das Gefühl, dass du noch mehr hast, was du erreichen und praktischer üben kannst.

Anfänger sollten mit 3 Läufen / Woche beginnenDauer von 20 Minuten, auf der es empfohlen wird, abwechselnd laufen und laufen. Das Ziel ist es, jedes Mal mehr und mehr zu laufen und immer weniger zu laufen, bis Sie 20-30 Minuten ohne Unterbrechung laufen können und das notwendige Tempo mit Hilfe der "Überprüfung" der Konversation halten. Das ist kein schneller Weg, aber selbst nach ein paar Wochen Training, ganz zu schweigen von ein paar Monaten, werden Sie viel gesünder und robuster.

Natürlich kann die konstante Geschwindigkeit werdenEin Hindernis auf dem Weg zur Harmonie - heute weiß jeder Erstklassige, dass Intervalltraining viel mehr Kalorien verbrennt. Aber um Verletzungen und Müdigkeit zu vermeiden, folgen Sie unserem Rat - nachdem Sie für 4 Wochen (idealerweise 3 Monate) 3 mal pro Woche von 20 bis 30 Minuten gelaufen sind, fügen Sie einmal pro Woche neue Gegenstände hinzu: zum Beispiel 4 20 Sekunden Ruck in der Geschwindigkeit (mit seiner ganzen Kraft) oder drei 30 Sekunden Aufstieg in den Hügel. Alternierende Zeiträume hoher Intensität, mit mindestens zwei Minuten Licht joggen. Jede Woche oder zwei fügen Sie 10 Sekunden zu Ihren Intervallen hinzu.

Das zweite Geheimnis: Lauf nicht jeden Tag

Die wahre Wahrheit ist, dass Training und Wiederholung -Das ist der Schlüssel zum Erfolg. Jeder Lauf macht deine Muskeln, Knochen, Gelenke und Bänder stärker und je öfter du rennst, desto stärker und gesünder werden sie. Aber zu viel heißt nicht zu gut. Der Trick besteht darin, das "goldene Mittel" zu finden, bei dem Sie oft genug laufen, um Veränderungen zu starten, aber gleichzeitig dem Körper genug Zeit zu geben, sich zu erholen. Es gibt ein empfindliches Gleichgewicht, und Sie müssen eine Formel finden, die in Ihrem Fall funktioniert.

Lassen Sie uns wiederholen, für Anfänger 3 Joggs pro Woche -Dies ist eine ideale Option. Sie werden weniger laufen - es wird schwierig sein, Fortschritte zu bemerken, mehr - und der Körper wird nicht genug Zeit haben, sich zu erholen. Wenn Sie jahrelang oder nie trainiert haben, können Sie mit zwei Läufen pro Woche beginnen, aber ein oder zwei Spaziergänge oder Radtouren zu ihnen hinzufügen. Wenn Sie regelmäßig 3 Monate in 3 Läufen pro Woche ausgehen, können Sie ihnen ein Viertes hinzufügen, was wahrscheinlich für die meisten Leute ideal ist, ausgenommen natürlich professionelle Athleten.

Das dritte Geheimnis: Konzentration auf die Zeit

Natürlich, wie Menschen ihre Läufe messen,in Kilometern oder Minuten ist dies eine Frage der persönlichen Präferenz. Manche Neulinge mögen denken, dass "ich drei Kilometer gelaufen bin" viel beängstigender klingt als "ein 20-minütiger Lauf", während ein Marathonläufer lieber "Ich lief 20 Kilometer" notieren würde, anstatt anzugeben, wie lange er gebraucht hat . In jedem Fall ist die Wahl der richtigen Distanz oder Dauer, basierend auf Ihren Zielen und dem Grad der körperlichen Fitness, ein wichtiger Schritt, um das Beste aus jedem Training herauszuholen, aber versuchen Sie es nicht zu übertreiben.

Es gibt noch einen Grund, warum Newcomer besser dran sindFokus auf Zeit - das entlastet den Druck. Wenn du einen schlechten Tag hast oder dich gut fühlst, kannst du das Tempo verringern, die Belastung reduzieren und trotzdem das Ziel erreichen, indem du deine 15-20-30 Minuten pro Tag rennst. Es ist motivierender als zusätzliche Zeit zu haben, um die geplante Distanz zu fahren, oder, schlimmer noch, den Lauf nicht zu beenden und mit einem Gefühl von Niederlage und Schuldgefühlen nach Hause zurückzukehren.

Außerdem, indem sie ihre Läufe in Minuten messen,Es ist einfacher, Intervall-Training in ihnen zu integrieren (1 Minute hart zu laufen, 2-3 Minuten in einem ruhigen Tempo) - die Dauer ändert sich nicht, aber die Intensität und der Verbrauch von Kalorien wird zunehmen.

Wenn es Ihr Ziel ist, Marathons rechtzeitig zu laufenSie müssen natürlich auf die Entfernung achten, aber stellen Sie sicher, dass Sie die Entfernung langsam und allmählich erhöhen. Beginnen Sie mit der Tatsache, dass Sie in Kilometern nur einen Lauf in einer Woche messen und die übliche Entfernung von einem oder zwei Kilometern addieren, wobei die verbleibenden zwei Trainings eine Zeit lang gleich bleiben sollten. Es funktioniert sehr gut und eine weitere Regel ist, die gesamte wöchentliche Laufleistung nicht mehr als die Anzahl der Tage pro Woche, die Sie laufen zu erhöhen (zum Beispiel 3 km pro Woche, wenn Sie 3 Tage laufen). Versuchen Sie, es nicht zu übertreiben - und Sie werden es schaffen!