Tipp 1: Was sind Übungen mit einem Gymnastikstock
Tipp 1: Was sind Übungen mit einem Gymnastikstock
Mit Gymnastikstock ist es möglich, einen ganzen Komplex von Übungen für das Dehnen, die Einstellung der Haltung, der Presse usw. auszuführen. Mit diesem Projektil ist es möglich, sich erfolgreich im Haus zu engagieren, die Hauptsache ist, einige Regeln zu kennen.
Gymnastikball - ein Projektil, für jeden zugänglich. Mit seiner Hilfe können Sie fast alle Muskelgruppen trainieren, Ihre Haltung einstellen, Beweglichkeit in den Gelenken entwickeln, etc. Außerdem können Sie mit einem Stock trainieren, ohne Ihr Zuhause zu verlassen. Und was sind die Übungen mit diesem Projektil?
Regeln für Übungen
Bevor Sie mit der Implementierung des Komplexes fortfahrenTraining, müssen Sie sich aufwärmen. In dieser Eigenschaft erwies sich das Laufen und Springen mit einem Springseil als gut. Zuerst sollten Sie keine zu scharfen Bewegungen machen und versuchen, es maximal zu machen: Es besteht die Gefahr, dass ungeschulte Muskeln und Gelenke verletzt werden. Die Bewegungsamplitude bei Übungen mit einem Gymnastikstock sollte schrittweise erhöht werden, um schließlich die Muskeln im allerletzten Stadium der Wiederholung zu belasten. Ein guter Indikator für die Trainingseffizienz ist ein leichter Muskelschmerz nach dem Training. Um Schwierigkeiten mit der richtigen Verdauung zu vermeiden und um Schlaflosigkeit zu vermeiden, müssen Sie zwei Stunden nach dem Essen und spätestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen üben.Trainingskomplex mit Gymnastikstock
Die einfachsten Übungen mit einem Gymnastikstocksind die Ecken des Körpers, die Hänge rechts-links, vorwärts-rückwärts. Sie können sie sowohl sitzend, stehend als auch liegend ausführen. Stehe gerade und lege den Stab vor dich. Beuge dich nach unten und stütze sich mit geraden Händen auf die Muschel. Laufen Sie zwei oder drei federnd, indem Sie den Körper auf und ab schaukeln, stellen Sie sich auf einen Fuß und setzen Sie einen Stock auf die Zehe des zweiten Beines, das auf dem Gewicht steht. Es ist notwendig, das Gleichgewicht des Stiels so weit wie möglich zu halten, ohne ihn mit den Händen zu berühren. Wechseln Sie danach das Bein.Um die Angriffe abzuschließen, muss das Projektil mit beiden Händen genommen und auf der Höhe der Hüften gehalten werden. Nachdem Sie ein Bein nach vorne gepeitscht haben, entfalten Sie den Körper mit einem Stock in die entgegengesetzte Richtung. Wechseln Sie auf beiden Seiten. Legen Sie sich auf den Bauch und halten Sie das Projektil in Ihren ausgestreckten Händen fest. Langsam reißen Sie den Körper vom Boden ab, feuern einen Stock am Kopf ab und legen ihn auf Ihre Schultern. Halten Sie nach dem Biegen einige Sekunden in dieser Position. Nach der Rückkehr an die IP.Rückkehr nach hinten, halten Sie die geraden Beine zusammen und stecken Sie sich vor der Brust. Heben Sie das Projektil nach oben, biegen Sie gleichzeitig die Beine in die Knie und drücken Sie sie an die Brust. Führen Sie die Beine durch den Stock und ziehen Sie sie nach oben, so dass sich das Projektil hinter Ihrem Rücken befindet. Legen Sie es auf den Boden, und stützen Sie sich auf Ihre Hände, führen Sie eine "Birke" aus. Nehmen Sie nun einen Stock in Ihre Hand und kehren Sie zum PI zurück, indem Sie Ihre Beine in entgegengesetzter Richtung durch den Stick laufen lassen und das Training mit Dehnübungen absolvieren müssen. Steh gerade auf und lege einen Stock vor dir auf den Boden. Beugen Sie sich zum Projektil, heben Sie es hoch und senken Sie es mit den Händen hinter dem Rücken hinter sich. Heben Sie es wieder an und kehren Sie zur IP zurück, legen Sie sich auf den Rücken und halten Sie den Stick in ausgestreckten Armen. Sie drehte ihre Hände, legte sie zu ihrer Rechten auf den Boden und versuchte, den Koffer nicht vom Boden zu reißen. Kehren Sie zur IP zurück und wiederholen Sie die Übung in eine andere Richtung.Tipp 2: Wie man Fett in der Lendengegend entfernt
Auffällige Fettdepots im Lendenbereich -ein ernster Grund, Ihre Figur zu machen. Spezielle körperliche Übungen, aktiver Lebensstil und richtige Ernährung sind die Zutaten für Ihren Erfolg.
Du brauchst
- - ein Gymnastikreifen;
- - Gymnastikstöcke;
- - Hanteln;
- - Bandgummi;
- - eine Gymnastikrolle;
- - Abonnement für das Fitnessstudio
- - DVD mit Training;
- - Internetzugang.
Anleitung
1
Dreh die Hymne. Beginnen Sie mit 10-15 Minuten pro Tag und bringen Sie die Dauer der Kurse auf 30-40 Minuten. Diese Übung kann 4-5 mal pro Woche durchgeführt werden.
2
Mach eine Übung mit einem Gymnastikstock(selbst ein glatter Schaufelhalter oder ähnliches wird es tun). Stehen Sie in der Originalablage: Die Beine sind schulterbreit auseinander, der Stock liegt wie ein Kipphebel auf den Schultern, die Arme sind beidseitig an der Schale angebracht. Tragen Sie den Rumpf des Körpers in verschiedene Richtungen, abwechselnd mit den Ecken des Körpers. Lass diese Übungen für 10-15 Minuten.
3
Nehmen Sie eine Kurzhantel und wählen Sie das Beste für Sie ausGewicht, und nehmen Sie die Ausgangsposition: die Beine zusammen, die Füße sind parallel zueinander, eine Hand hält das Projektil, die zweite unterstützt den Hinterkopf. Machen Sie Steigungen in verschiedene Richtungen. In dieser Übung arbeiten die schrägen Muskeln der Presse, die auch für die schöne Taille verantwortlich sind.
4
Wenn Sie zu einem verfügbaren Gymnastik-StickHolen Sie sich eine Sekunde, können Sie einen einfachen und effektiven Heim-Simulator machen. Befestigen Sie die Projektile an beiden Enden sicher mit Bandagegummi. Treten Sie auf einen der Stöcke und legen Sie den anderen auf Ihre Schultern und beugen Sie sich über 90 Grad. Nach und nach begradigen, dann wieder eine Steigung machen. Abhängig von Ihrer körperlichen Verfassung kann die Anzahl der Bänder von Bandagen von zwei bis zehn reichen.
5
Holen Sie sich eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio, dort unter der Anleitung eines erfahrenen Trainer können Sie Übungen auf spezielle Trainer tun, die an der Ausarbeitung der Rückenmuskulatur konzentrieren.
6
Als wirksame Methoden zur BekämpfungFettdepots im Bereich der Taille, wählen Sie Fitness, Stretching, Pilates, etc. Melden Sie sich für eine Sportgruppe oder zu Hause an und befolgen Sie die Videoanweisungen aus dem Internet oder von einer DVD.
7
Vergessen Sie nicht, die Diät zu überwachen, Süßigkeiten, Fett und Mehlprodukte davon auszuschließen. Essen Sie mehr Obst und Gemüse, trinken Sie genug Wasser und begrenzen Sie den Salzkonsum.
8
Führen Sie einen aktiven Lebensstil: Ersetzen Sie, wenn möglich, Autofahren, Gehen, Radfahren, Laufen, Morgengymnastik usw.
Tipp 3: Übungen gegen Stoop
Slouch kann nicht nur die externe verwöhnenBlick, kann aber letztendlich zu ernsthaften Problemen mit dem Rücken führen. Aus diesem Grund ist es notwendig, es mit der Zeit loszuwerden, und dies kann mit Hilfe einfacher Übungen erreicht werden.
Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur
Der Hauptgrund für den Stoop liegt in der schwachenMuskeln des Rückens im Vergleich mit den Brustmuskeln. Deshalb ist es im Kampf gegen diese Krankheit sehr wichtig, den Rücken zu stärken. Ein Weg, dies zu tun, ist jeden Tag Liegestütze auf dem Boden zu machen. Beugen Sie Ihre Ellbogen mit den Händen zum Boden und stellen Sie Ihre Füße auf die Breite Ihrer Schultern. Führen Sie so viele Liegestützen durch, wie es Ihre körperliche Vorbereitung erlaubt, und teilen Sie die Summe durch 3 Ansätze. In diesem Fall ist es sehr wichtig, den Rücken gerade zu halten, ohne sich in der Taille zu bücken, die Muskeln des oberen Rückens zu stärken und mit Hanteln zu trainieren. Nehmen Sie die für Ihr Gewicht geeigneten Hanteln in die Hand, beugen Sie die Knie leicht und neigen Sie Ihren Körper nach vorne, indem Sie Ihren Rücken beugen. Beim Einatmen die Arme mit Hanteln in verschiedene Richtungen teilen und beim Ausatmen die Bewegung beenden und die Schulterblätter entfernen. Mach diese Übung 3 mal 10 mal. Nach einer Woche können Sie die Anzahl der Wiederholungen auf bis zu 15 Mal erhöhen, danach legen Sie Ihren Rücken auf den Boden und folgen der Standardbrücke. Um dies zu tun, beugen Sie Ihre Knie und legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf, legen Sie sie über die Breite Ihrer Schultern und legen Sie Ihre Hände auf den Boden. Gewicht des Körpers auf die Füße und Handflächen übertragen, gleichzeitig den gesamten Körper heben und beugen. Fixieren Sie diese Position für 10 Sekunden und nehmen Sie dann die ursprüngliche Position ein. Wenn es Ihre körperliche Verfassung zulässt, wiederholen Sie diese Übung mindestens 10 Mal, drehen Sie sich zu Ihrem Bauch und strecken Sie Ihre Arme entlang des Rumpfes. Zerreißen Sie Ihre Beine und Schultern vom Boden und wölben Sie Ihren Rücken. Verriegeln Sie diese Position ebenfalls für 10 Sekunden und gleiten Sie dann vorsichtig auf den Boden. Wiederholen Sie die Übung 9-14 Mal.Übungen zum Geraderücken der Wirbelsäule
Nimm einen Gymnastikstock, stehe gerade undStellen Sie Ihre Füße auf die Breite Ihrer Schultern. Drücken Sie den Stab fest gegen die Schulterblätter und drehen Sie den Körper mindestens 20 Mal in jede Richtung nach rechts und links. Jede Drehung in diesem Fall muss für die Inhalation durchgeführt werden und in die Ausgangsposition zurückkehren - ausatmen Um die Wirbelsäule zu nivellieren, drücken Sie Ihren Rücken fest gegen die Wand und stehen Sie in dieser Position für 5-10 Minuten. Die ganze Zeit sollten die Schulterblätter zusammengebracht werden. Diese Übung sollte täglich durchgeführt werden, und noch besser - morgens und abends: Um sich von der Bückung zu befreien, ständig Ihre Körperhaltung zu überwachen und sich keine Ablässe zu geben, wird der Effekt nicht lange dauern. Richten Sie Ihren Arbeitsplatz außerdem so aus, dass die Höhe des Tisches und des Stuhls Ihrer Höhe entspricht, andernfalls ist der Rücken gerade recht problematisch. Sogar während Sie fernsehen, legen Sie eine enge Rolle unter den oberen Rücken, so dass sie gerade bleibt.Tipp 4: Übergewicht fahren
Der Wunsch, Übermaß loszuwerden Gewicht Es gibt viele. Aber nach einer Vielzahl von Diäten, kehrt eine Person nach einer Weile wieder in die ursprüngliche Form zurück. Versuchen Sie mit Hilfe eines kreisförmigen Trainings eine schöne Figur zu finden, während Sie Ihre gastronomischen Gewohnheiten überarbeiten.
Du brauchst
- -gemonastic Stock;
- - Hanteln (beginnen mit einem Gewicht von 1,5 - 2 kg).
Anleitung
1
Achten Sie darauf, eineinhalb Stunden vor dem Training zu essen. Versuchen Sie, für eine Diät komplexe Kohlenhydrate zu wählen - Kornbrot, Müsli, Pasta aus Hartweizen.
2
3
Stehen Sie in der Ausgangsposition auf - Beine auf der BreiteSchultern, halten Sie den Gymnastikstock, senken Sie Ihre Hände mit einem geraden Griff. Ziehen Sie bei der Inspiration den Stick auf die Brust, während Sie die Ellenbogen nach oben verdünnen. Kehren Sie bei der Ausatmung in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies 20 Mal. Halten Sie während der Übung den Rücken gerade.
4
Stehen in der Ausgangsposition, nehmen Sie einen direkten GriffGymnastikstock. Halten Sie Ihren Rücken gerade, stützen Sie sich auf den Ausatem und rollen Sie die gleitenden Bewegungen des Stabs auf der Vorderseite der Oberschenkel in die Mitte der Schienbeine. Wiederholen Sie 15-20 Mal.
5
6
Stehen Sie gerade in der Startposition, halten SieSchultern mit beiden Händen Gymnastik-Stick. Machen Sie einen Schritt nach vorne und setzen Sie sich so, dass der Winkel im Knie vor dem stehenden Bein 90 Grad beträgt. Stehen Sie hinter dem Bein, heben Sie 2-3 cm über den Boden. Mit dem Fuß nach vorne zurückschieben und in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Bein.
7
8
Halten Sie den Gymnastikstab mit beiden HändenSchultern, stehen Sie gerade, Füße schulterbreit auseinander. Setzen Sie sich auf Ihren Atem, als säße er auf einem Stuhl und spannte die Gesäßmuskeln an. Gehen Sie beim Ausatmen zurück und wiederholen Sie den Vorgang 20 Mal.
9
Auf dem Boden liegen, die Hände hinter den Kopf legen. Beuge das rechte Bein und versuche gleichzeitig mit dem linken Ellbogen das rechte Knie zu erreichen. Kehren Sie zur Ausgangsposition zurück, wiederholen Sie mit dem anderen Bein. Mach die Übung 30 mal. Sie können gleichzeitig willkürlich atmen.
Tipp 5: Fitness auf dem Land oder Übungen mit einer Schaufel
Gut auf dem Land: frische Luft, weicher Gras-Teppich. Es ist eine Sünde, die Gelegenheit zu verpassen, Muskeln zu trainieren, die Figur zu korrigieren. Haben sie nicht Sportgeräte gefangen? Weißt du nicht - es gibt viele auf der Datscha: eine Schaufel, eine Rechen, Wasserflaschen mit unterschiedlichen Kapazitäten. Die Übung beginnen, um an Gesäß, Bauch und seitlichen Muskeln zu arbeiten.
Du brauchst
- Die Gartenschaufel.
Anleitung
1
Aufgabe 1.Legen Sie die Schaufel vor Ihnen, die Hände halten Sie auf der Brusthöhe. Beine schulterbreit auseinander. Schräg nach links, die rechte Hand auf dem Instrument verlassend, und der linke Zug zum linken Knie, wobei er geistig fixiert, wie sich die Muskeln von der Seite ausdehnen. Beugen Sie nicht das rechte Bein. Wiederholen Sie 15 Mal in jeder Richtung.
2
Aufgabe 2.Halten Sie das Werkzeug horizontal, mit einem Griff oben, die Arme etwas breiter als die Schultern. Beine schulterbreit auseinander. Die Schaufel nach oben zu heben, zu spüren, wie die lateralen Muskeln gedehnt werden, langsam zu senken. 10-20 mal wiederholen.
3
Übung 3. Beine schulterbreit auseinander. Halten Sie das Werkzeug horizontal, wir setzen es auf die Schultern, direkt unter dem Hals. Wir fangen an zu gehen, kräftig die Ferse zu fegen und versuchen, es an das Gesäß zu bekommen. Die Spannung in den Muskeln der Oberschenkel und des Gesäßes mental fixieren. 12-18 Mal für jedes Bein wiederholen.
4
Übung 4. Lopata vor dir vertikal. Lehnen Sie sich mit den Händen darauf und schwingen Sie die Beine zur Seite, so hoch wie möglich, und lassen Sie die Ferse hoch. Übung an den Oberschenkelmuskeln. Wiederholen Sie für jedes Bein 10-15 mal.
5
Wir legen die Schaufel senkrecht. Sie hält sich mit den weitesten Armen fest, um sich nach unten zu beugen, der Rücken ist parallel zum Boden. Geben Sie die Spitze der Schaufel nach vorne und ziehen Sie das Becken zurück. Spüren Sie die Dehnung der Rückenmuskulatur 10-15 mal wiederholen.
